Enjoy Running Life - スイスでエイジシュートを目指す!

50歳にして、人生初フルマラソンにて、サブ3を達成(2時間56分44秒)。 次なる目標は、エイジシュート。51歳現在は、サブ52(2時間”52分”切り)が目標。

ノウハウ

2021/8/25 古武術からランニングの基本を学びつつ、Eペースでのジョグ

今朝は、湖岸をEペースでジョギング。 tetchiba.hatenablog.com 設定メニュー(VDOT: 58.8):Eペース(4'29"/km-4'57"/km) 距離:12.8km 時間:1時間30秒 平均ペース: 4'43"/km コース:湖岸のほぼ平坦なコース(高低差約50mの約1.5kmの坂道含む) 平均心…

着地方法・走法 - フォアフット、ミッドフット、ヒールストライク(カカト着地)

東京オリンピック2020のマラソンが終了し、キプチョゲ選手や大迫選手、一山選手が活躍したことから、フォアフット着地があらためて注目されています。 ただ、このフォアフット着地ですが、無理して真似ようとすると怪我につながってしまいます。 ここで、着…

2021/6/22 雨中の坂道ダッシュ、軒下でのCR7・筋トレ・動き作り

火曜日はインターバル走に充てている日。 でも、今朝は昨夜からの雷雨が止まない(幸い、雷は鳴り止んでいました)。 路面がかなり滑りやすい状態なので、四つ角を90度に曲がる必要があるメニューはリスキー。 なので、先週と一緒なのですが、いつも使ってい…

2021/6/12 ハーフマラソン距離走、モデレートペース、練習メニュー設定の高度・気温補正、VO2Max

今朝は、二度寝。。。 先週、睡眠不足の日が続いていたので、疲れが溜まっていたのかもしれません。 体温も微熱(といっても、いつも+0.5度ぐらい)がありましたが、しんどくはなかったので、少し遅めの時間からですが、ハーフマラソン距離走に行ってきまし…

2021/6/11 Eペース速い目(モデレートペース?)で坂道ジョグ

昨夜も深夜0時半過ぎまでオンライン会議があり、少し睡眠不足ですが、今朝は、1時間ほど、Eペース目安での坂道ジョギングをしてきました。 tetchiba.hatenablog.com 今朝は、身体が楽に動いたので、最終的には、平均ペースは、Eペースの範囲内の速い目のペー…

2021/6/6 ハーフマラソン距離走、ピッチとストライドの考察、Covid-19・コロナワクチン接種後のその後

今朝は、ロング走に取り組もうということで、ハーフマラソン距離走してきました。 tetchiba.hatenablog.com 先週末走ったジュネーブマラソンのコースの一部を走ってきました。 tetchiba.hatenablog.com 先週末は景色を観る余裕はほとんどなかったので、今日…

カーボローディング/レース直前食事

カーボローディングとは カーボローディングの必要性 カーボローディングの方式 カーボローディング時の食事 カーボローディング時の注意事項 レース前日の食事の留意事項 レース当日の食事 カーボローディングとは カーボローディング、あるいはグリコーゲ…

テンポラン(Tempo Run、テンポ走)

テンポランとは何か、定義はいろいろあるようです。 キツさが適度とハードの間ぐらいのペース。 60分走り続けられるペース。 10kmを同じペースで保てる(ペース走)ペース。 Tペースを20分以上続ける場合に採用する、Tペースよりも少し落としたペース。 心拍…

骨折治癒・防止に良い食材

骨折の早期治癒や、事前防止に良いとされる食材を調べてみた結果を備忘録的に記載しておきます。 この中で、スイス・ジュネーブにある食材を探して、今、できるだけ毎回の食事で摂れるようにしています。 右上腕骨近位部骨折の状況はまだまだ痛む日々が続い…

厚底シューズのための理想のフォーム

今日は雨。 残念ですが、ランニングはオフにしました。 ところで、以下の記事が出ていました。 www.nikkei.com 脚を長い1本の棒にたとえて考えてみます。棒高跳びのように棒(脚)を接地させることで体を前方に移動させる動作を、2本の脚を使って交互に繰り…

インターミッテント(Intermittent)

インターミッテントというトレーニング方法を簡単に紹介します。 インターミッテントとは、田中宏暁教授が提唱したランニング練習方法です。 なお、インターミッテント(Intermittent)とは、断続的、間欠的という意味です。 最大酸素摂取量100%の強度で1分…

2020/11/15 30km走の翌日のマラソンレースペース走 15km & 寒い時期はウォーミングアップ・クールダウンが重要

昨日は30km走。 30km走の翌日はジョグすることがほとんどなのですが、やってみたかったのが、12.2km以上のフルマラソンレースペース走。 30km走で疲れた身体の状態で、その翌日に合計してフルマラソンの距離以上になるような距離のレースペース走を行うこと…

2020/10/15 変則的なTペース走 2km x 2本 & NIKE ズームフライフライニット

今朝は、Tペース走。 tetchiba.hatenablog.com 今週末のレース(オンラインですが、本当のレースと同じという意識を持って)に向けて、テーパリング中です。 tetchiba.hatenablog.com テーパリング中のTペース走、しかも本番2日前なので、ちょっといつもと違…

ランニングフォーム

*source: https://www.kinetic-revolution.com/eliud-kipchoge-running-technique/ ランニングフォームは、ランニングエコノミー(経済性・効率性)向上にとってとても重要です。 ランニングフォームにおいて、意識すべきことをまとめてみました。 (今後、…

ランナーのための筋トレ

ランニングの最近の典型的な1週間の練習メニューとしては、以下になります。 月曜日 ジョグ 火曜日 ポイント練習(インターバル走) 水曜日 ジョグ 木曜日 ポイント練習(Tペース走) 金曜日 ジョグ 土曜日 ジョグ/変化走/ロング走 日曜日 ポイント練習(ロ…

ガチユル走

ときどきトライしているガチユル走について簡単にまとめてみました。 ガチユル走とは、ガチ走(高強度)の後に、ユル走(低強度)を行うトレーニング方法。 ランニング学会副会長で、体力学,マラソンを専門分野としている、筑波大学の鍋倉教授が提唱する練…

上りの走り方、下りの走り方

ネットやYouTubeなどで学んで、これまでこのブログに記載してきた、上りの走り方、下りの走り方、それからそれらの後の平坦の走り方について、まとめてみました。 ちょっとでもご参考になれば。 共通 上半身と下半身をうまくダイナミックに連動させて(でん…

主な練習メニュー

ジャックダニエルズ博士のVDOTに基づいて、現在は、主として以下のメニューでトレーニングを行なっています(実力や調子によって、この練習メニューも適宜変更していきます)。 VDOT: 58.8 ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ: Eペース〜6'00"/km 各1〜…

サブ3のための参考ページ・ブログ

ランニングアドバイス トレーニングプラン SUB3|ランニング|ミズノ STEP 04 サブ3を目指そう! - フルマラソンに挑戦! - ランニングのためのトレーニング&サポート | コニカミノルタ サブ3 | ハシルコト サブ3(サブスリー)達成のための練習メニューを考え…

ほどけにくく、ほどきやすく、エレガントでオシャレなフランスの、靴・シューズの紐の結び方 ベルルッティ結び

私は、靴・シューズの紐の結び方は、ベルルッティ結び、という方法を使っています。 一重の蝶結びだと、走っているときにほどける場合があり、二重蝶結びだと、シューズを脱ぐときに紐がなかなかほどけない状況でした。 そんなとき出会ったのが、このベルル…

アクティブレスト/疲労抜きジョグ

アクティブレスト、あるいは、疲労抜きジョグとは、完全休養するのではなくて、走りながら身体を休養させるというものです。 ハードな練習をした次の日などに取り入れるとよいメニューです。 特に、中高年になってくると、無理をし過ぎて怪我をするのが怖い…

練習メニューの組み立て方

マラソンやランニングを本格的に始めたときには、練習はどのようにすればよいか悩みますよね。 そんな時の参考になればということで、練習メニューの組み立て方についてご説明させていただきます。 私は基本は、ジャックダニエルズ博士のランニングフォーミ…

ポイント練習

ポイント練習とは、スピード練習全般のことを指します。 スピード練習とは、例えば、インターバル走やTペース走、ビルドアップ走などのことです。 ロング走でもペースがMペースなどレースペースを意識したものだと、スピード練習、つまりポイント練習だと言…

ラップタイムとゴールタイムの表 詳細版

以前、掲載した、ラップタイムとゴールタイムの表の詳細版を作ってみました。 サブ2.5、サブエガ(2時間50分切り)、サブ3などのラップタイムがわかりやすいように表示しました。

ピッチとストライドとペースの表 詳細版

以前掲載した、ピッチとストライドとペースの表の詳細版を作ったので、掲載しておきます。 (縦軸がピッチ、横軸がペース、表の内容がストライド) 計算式は、 ピッチ(回数)x ストライド(cm)x ペース(秒/km)=6000000 なお、色塗りしてあるのは、自分…

変化走

変化走とは、ある程度の距離ごとに、ペース(速度)を変えて走るトレーニング方法です。 以下のような、ビルドアップ走や、ウェーブ走、ファートレック・トレーニング、インターミッテントなどの種類があります。 これらは、ペースの設定方法や変化方法の違…

ロング走/距離走

ロング走/距離走は、その名のとおり、ある程度長い距離を走り続ける練習になります。 距離やペースは練習目的によって様々です。 例えば、ハーフマラソンであれば15kmぐらいが、フルマラソンであれば30km〜35kmが目安になります。 本番レースの距離までは行…

坂道ダッシュ

坂道ダッシュは、5%〜10%ぐらいの斜度(100m行くと5m〜10m上がる)のある坂道で、上りは速いスピードでダッシュし、下りはゆっくりジョギングして下りてくるトレーニングです。 海外では、アップヒルスプリントと呼ばれています。 短時間で高負荷をかけられ…

最大心拍数

練習メニューを考えるときには、最大心拍数を意識する場合があります。 最大心拍数の算出方法はいくつかあります。 一般的なものは、 220-年齢 です。 現在の私の場合、49歳ですので、171になります。 また、 208‐0.7×年齢(私の場合、174) 206.9−(0.67×年…

ウィンドスプリント(WS)/流し

ウィンドスプリントとは、100m~200mぐらいの距離を、全力疾走の70%〜80%のスピードで3~5本ほどやるトレーニングメニューです。 本数を多くしてしまうと余計な疲労を溜め込むことになるので、このぐらいで十分です。 最初は、100m走のようにスタートダッシ…