Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す!

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、フルマラソンのサブ3(3時間切り)を目指しています。

ノウハウ

厚底シューズのための理想のフォーム

今日は雨。 残念ですが、ランニングはオフにしました。 ところで、以下の記事が出ていました。 www.nikkei.com 脚を長い1本の棒にたとえて考えてみます。棒高跳びのように棒(脚)を接地させることで体を前方に移動させる動作を、2本の脚を使って交互に繰り…

インターミッテント(Intermittent)

インターミッテントというトレーニング方法を簡単に紹介します。 インターミッテントとは、田中宏暁教授が提唱したランニング練習方法です。 なお、インターミッテント(Intermittent)とは、断続的、間欠的という意味です。 最大酸素摂取量100%の強度で1分…

2020/11/15 30km走の翌日のマラソンレースペース走 15km & 寒い時期はウォーミングアップ・クールダウンが重要

昨日は30km走。 30km走の翌日はジョグすることがほとんどなのですが、やってみたかったのが、12.2km以上のフルマラソンレースペース走。 30km走で疲れた身体の状態で、その翌日に合計してフルマラソンの距離以上になるような距離のレースペース走を行うこと…

2020/10/15 変則的なTペース走 2km x 2本 & NIKE ズームフライフライニット

今朝は、Tペース走。 tetchiba.hatenablog.com 今週末のレース(オンラインですが、本当のレースと同じという意識を持って)に向けて、テーパリング中です。 tetchiba.hatenablog.com テーパリング中のTペース走、しかも本番2日前なので、ちょっといつもと違…

ランニングフォーム

*source: https://www.kinetic-revolution.com/eliud-kipchoge-running-technique/ ランニングフォームは、ランニングエコノミー(経済性・効率性)向上にとってとても重要です。 ランニングフォームにおいて、意識すべきことをまとめてみました。 (今後、…

ランナーのための筋トレ

ランニングの最近の典型的な1週間の練習メニューとしては、以下になります。 月曜日 ジョグ 火曜日 ポイント練習(インターバル走) 水曜日 ジョグ 木曜日 ポイント練習(Tペース走) 金曜日 ジョグ 土曜日 ジョグ/変化走/ロング走 日曜日 ポイント練習(ロ…

ガチユル走

ときどきトライしているガチユル走について簡単にまとめてみました。 ガチユル走とは、ガチ走(高強度)の後に、ユル走(低強度)を行うトレーニング方法。 ランニング学会副会長で、体力学,マラソンを専門分野としている、筑波大学の鍋倉教授が提唱する練…

上りの走り方、下りの走り方

ネットやYouTubeなどで学んで、これまでこのブログに記載してきた、上りの走り方、下りの走り方、それからそれらの後の平坦の走り方について、まとめてみました。 ちょっとでもご参考になれば。 共通 上半身と下半身をうまくダイナミックに連動させて(でん…

主な練習メニュー

ジャックダニエルズ博士のVDOTに基づいて、現在は、主として以下のメニューでトレーニングを行なっています(実力や調子によって、この練習メニューも適宜変更していきます)。 VDOT: 58.8 ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ: Eペース〜6'00"/km 各1〜…

サブ3のための参考ページ・ブログ

ランニングアドバイス トレーニングプラン SUB3|ランニング|ミズノ STEP 04 サブ3を目指そう! - フルマラソンに挑戦! - ランニングのためのトレーニング&サポート | コニカミノルタ サブ3 | ハシルコト サブ3(サブスリー)達成のための練習メニューを考え…

ほどけにくく、ほどきやすく、エレガントでオシャレなフランスの、靴・シューズの紐の結び方 ベルルッティ結び

私は、靴・シューズの紐の結び方は、ベルルッティ結び、という方法を使っています。 一重の蝶結びだと、走っているときにほどける場合があり、二重蝶結びだと、シューズを脱ぐときに紐がなかなかほどけない状況でした。 そんなとき出会ったのが、このベルル…

アクティブレスト/疲労抜きジョグ

アクティブレスト、あるいは、疲労抜きジョグとは、完全休養するのではなくて、走りながら身体を休養させるというものです。 ハードな練習をした次の日などに取り入れるとよいメニューです。 特に、中高年になってくると、無理をし過ぎて怪我をするのが怖い…

練習メニューの組み立て方

マラソンやランニングを本格的に始めたときには、練習はどのようにすればよいか悩みますよね。 そんな時の参考になればということで、練習メニューの組み立て方についてご説明させていただきます。 私は基本は、ジャックダニエルズ博士のランニングフォーミ…

ポイント練習

ポイント練習とは、スピード練習全般のことを指します。 スピード練習とは、例えば、インターバル走やTペース走、ビルドアップ走などのことです。 ロング走でもペースがMペースなどレースペースを意識したものだと、スピード練習、つまりポイント練習だと言…

ラップタイムとゴールタイムの表 詳細版

以前、掲載した、ラップタイムとゴールタイムの表の詳細版を作ってみました。 サブ2.5、サブエガ(2時間50分切り)、サブ3などのラップタイムがわかりやすいように表示しました。

ピッチとストライドとペースの表 詳細版

以前掲載した、ピッチとストライドとペースの表の詳細版を作ったので、掲載しておきます。 (縦軸がピッチ、横軸がペース、表の内容がストライド) 計算式は、 ピッチ(回数)x ストライド(cm)x ペース(秒/km)=6000000 なお、色塗りしてあるのは、自分…

変化走

変化走とは、ある程度の距離ごとに、ペース(速度)を変えて走るトレーニング方法です。 以下のような、ビルドアップ走や、ウェーブ走、ファートレック・トレーニングなどの種類があります。 これらは、ペースの設定方法や変化方法の違いによって分かれてい…

ロング走/距離走

ロング走/距離走は、その名のとおり、ある程度長い距離を走り続ける練習になります。 距離やペースは練習目的によって様々です。 例えば、ハーフマラソンであれば15kmぐらいが、フルマラソンであれば30km〜35kmが目安になります。 本番レースの距離までは行…

坂道ダッシュ

坂道ダッシュは、5%〜10%ぐらいの斜度(100m行くと5m〜10m上がる)のある坂道で、上りは速いスピードでダッシュし、下りはゆっくりジョギングして下りてくるトレーニングです。 海外では、アップヒルスプリントと呼ばれています。 短時間で高負荷をかけられ…

最大心拍数

練習メニューを考えるときには、最大心拍数を意識する場合があります。 最大心拍数の算出方法はいくつかあります。 一般的なものは、 220-年齢 です。 現在の私の場合、49歳ですので、171になります。 また、 208‐0.7×年齢(私の場合、174) 206.9−(0.67×年…

ウィンドスプリント(WS)/流し

ウィンドスプリントとは、100m~200mぐらいの距離を、全力疾走の70%〜80%のスピードで3~5本ほどやるトレーニングメニューです。 本数を多くしてしまうと余計な疲労を溜め込むことになるので、このぐらいで十分です。 最初は、100m走のようにスタートダッシ…

ウェーブ走

ウェーブ走とは、ペースをウェーブ(波)させるトレーニング方法です。一定の距離で速いペースと遅いペースを交互に行います(3セット〜5セットぐらい)。 ペースの設定は、体調などによって少し調整してもよいですが、速いペースはTペースかそれよりも少し…

ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、最初のゆっくりのペースで始めて、徐々に段階的にペースを上げて、最後は結構速いペースで走る効率的なトレーニング方法です。 一般的には、2kmや3kmごとにペースを10秒〜20秒/km上げていきます。 最初はEペース付近で、最後は、Tペース…

Rペース(Repetition、レペティション走)

Rペースとは、Repetition(レペティション)ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 Rペースの目的は、無酸素運動の効率アッ…

Iペース(Interval、インターバル走)

Iペースとは、Interval(インターバル)ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 最大酸素摂取量(VO2max)の増加、有酸素運動…

Tペース(Threshold、スレッシュホールド(閾値)ペース走)

Tペースとは、Threshold(スレッシュホールド(閾値))ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 人間は、体内にある約500gの…

Mペース(Marathon、マラソンペース走)

Mペースとは、Marathon(マラソン)ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 ジャック・ダニエルズ氏によれば、Eペースと同じ…

Eペース(Easy、イージーペース走)

Eペースとは、Easyペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 ジャック・ダニエルズ氏によれば、走りながら会話が可能なペースで…

ダニエルズのランニング・フォーミュラ、VDOT

ランニングやマラソンを本格的に始めたいと思ったときに、どのような練習・トレーニングをすれば良いか悩みませんか。 やみくもに走っても、オーバートレーニングになってしまい、肉離れや疲労骨折などの怪我をしたり、疲労回復までに時間がかかって、継続的…

テーパリング(Tapering)

テーパリング(Tapering)とは、レースの2〜3週間前までの練習で筋肉や内臓などに蓄積してきた疲労をレース当日までにゆっくり抜いていくことを言います。 レース本番で最高のパフォーマンスを発揮するためのレース前のコンデションを整える調整のことです。…