Enjoy Running Life - スイスを走る

2018年11月、48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的に開始したランニングの記録

ノウハウ

ラップタイムとゴールタイムの表 詳細版

以前、掲載した、ラップタイムとゴールタイムの表の詳細版を作ってみました。 サブ2.5、サブエガ(2時間50分切り)、サブ3などのラップタイムがわかりやすいように表示しました。

ピッチとストライドとペースの表 詳細版

以前掲載した、ピッチとストライドとペースの表の詳細版を作ったので、掲載しておきます。 (縦軸がピッチ、横軸がペース、表の内容がストライド) 計算式は、 ピッチ(回数)x ストライド(cm)x ペース(秒/km)=6000000 なお、色塗りしてあるのは、自分…

変化走

変化走とは、ある程度の距離ごとに、ペース(速度)を変えて走るトレーニング方法です。 以下のような、ビルドアップ走や、ウェーブ走、ファートレック・トレーニング、インターミッテントなどの種類があります。 これらは、ペースの設定方法や変化方法の違…

ロング走/距離走

ロング走/距離走は、その名のとおり、ある程度長い距離を走り続ける練習になります。 距離やペースは練習目的によって様々です。 例えば、ハーフマラソンであれば15kmぐらいが、フルマラソンであれば30km〜35kmが目安になります。 本番レースの距離までは行…

坂道ダッシュ

坂道ダッシュは、5%〜10%ぐらいの斜度(100m行くと5m〜10m上がる)のある坂道で、上りは速いスピードでダッシュし、下りはゆっくりジョギングして下りてくるトレーニングです。 海外では、アップヒルスプリントと呼ばれています。 短時間で高負荷をかけられ…

最大心拍数

練習メニューを考えるときには、最大心拍数を意識する場合があります。 最大心拍数の算出方法はいくつかあります。 一般的なものは、 220-年齢 です。 現在の私の場合、49歳ですので、171になります。 また、 208‐0.7×年齢(私の場合、174) 206.9−(0.67×年…

ウィンドスプリント(WS)/流し

ウィンドスプリントとは、100m~200mぐらいの距離を、全力疾走の70%〜80%のスピードで3~5本ほどやるトレーニングメニューです。 本数を多くしてしまうと余計な疲労を溜め込むことになるので、このぐらいで十分です。 最初は、100m走のようにスタートダッシ…

ウェーブ走

ウェーブ走とは、ペースをウェーブ(波)させるトレーニング方法です。一定の距離で速いペースと遅いペースを交互に行います(3セット〜5セットぐらい)。 ペースの設定は、体調などによって少し調整してもよいですが、速いペースはTペースかそれよりも少し…

ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、最初のゆっくりのペースで始めて、徐々に段階的にペースを上げて、最後は結構速いペースで走る効率的なトレーニング方法です。 一般的には、2kmや3kmごとにペースを10秒〜20秒/km上げていきます。 最初はEペース付近で、最後は、Tペース…

Rペース(Repetition、レペティション走)

Rペースとは、Repetition(レペティション)ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 Rペースの目的は、無酸素運動の効率アッ…

Iペース(Interval、インターバル走)

Iペースとは、Interval(インターバル)ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 最大酸素摂取量(VO2max)の増加、有酸素運動…

Tペース(Threshold、スレッシュホールド(閾値)ペース走)

Tペースとは、Threshold(スレッシュホールド(閾値))ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 人間は、体内にある約500gの…

Mペース(Marathon、マラソンペース走)

Mペースとは、Marathon(マラソン)ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 ジャック・ダニエルズ氏によれば、Eペースと同じ…

Eペース(Easy、イージーペース走)

Eペースとは、Easyペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 ジャック・ダニエルズ氏によれば、走りながら会話が可能なペースで…

ダニエルズのランニング・フォーミュラ、VDOT

ランニングやマラソンを本格的に始めたいと思ったときに、どのような練習・トレーニングをすれば良いか悩みませんか。 やみくもに走っても、オーバートレーニングになってしまい、肉離れや疲労骨折などの怪我をしたり、疲労回復までに時間がかかって、継続的…

テーパリング(Tapering)

テーパリング(Tapering)とは、レースの2〜3週間前までの練習で筋肉や内臓などに蓄積してきた疲労をレース当日までにゆっくり抜いていくことを言います。 レース本番で最高のパフォーマンスを発揮するためのレース前のコンデションを整える調整のことです。…

ファートレック・トレーニング

今日は、先日、行ったファートレック・トレーニングについてもう少しきちんとご説明したいと思います。この説明は、London Marathonのホームページの内容に基づいています。 まず、ファートレック・トレーニングの「Fartlek」という言葉はスウェーデン語に由…

ラップタイムとゴールタイムの表

ラップタイムとゴールタイムの表を作ってみました。 サブ2、サブ2.5、サブ3、サブ3.5、サブ4、サブ4.5、サブ5のラップタイムがわかりやすいように表示しました。

ピッチとストライドとペースの表

ピッチとストライドとペースの表を作ったので、掲載しておきます。 (縦軸がピッチ、横軸がペース、表の内容がストライド) 計算式は、 ピッチ(回数)x ストライド(cm)x ペース(秒/km)=6000000 シンプルですね! なお、色塗りしてあるのは、自分の目標…