Iペースとは、Interval（インターバル）ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。
最大酸素摂取量（VO2max）の増加、有酸素運動効率アップが目的となります。
最大酸素摂取量とは、単位時間当たりに身体に取り込める酸素摂取量のことを言います。
”VO2max”（Volume（量）、O2（酸素）、max（最大値maximum））と呼ばれます。この最大酸素摂取量が高ければ、長時間運動したり、運動強度が高いでも、体内に十分な酸素を取り込んで運動を継続することができます。
そのため、最大酸素摂取量は全身持久力の指標として利用されます。
このVO2maxは、加齢とともに漸減していき、40代・50代だと20代・30代に比較し、10%〜20%ぐらい低くなります。
ダニエルズ博士によれば、適切な疾走時間は1本あたり3〜5分とされています。
そして、2分間走ったぐらいから身体に刺激が入ります。
Iペースが4:00/kmの場合、1km走ると、刺激時間は2分間となります。
そのため、例えば、Iペースが3:00/kmの場合、1km走っても、1分間しか刺激を得られないので、このような人は、走る距離を1200mや1600mに増やして、刺激時間も増やしています。
従って、その人の実力によって、適切な疾走時間が異なってきますが、概ね、800m〜1600mを5本などやる人が多いです。
合間のレスト（休息時間）は疾走時間と同じか少し短い時間、Eペースかそれよりも遅いジョギングでつなぐとよいとされています。
立ち止まるよりも、低強度で運動することで、血中に溜まった乳酸が除去され、次の疾走時間において早めに刺激を受けることができるようです。
人によっては、このレストを短く（例えば、60秒〜90秒）設定することで、刺激が入るタイミングを早めることに取り組んでいるケースもあります。
私の場合、90秒に設定しています。
ただ、レストを短くすることで、4本目、5本目などにおいて設定ペースを守れないとなると、練習効果が低くなり、本末転倒になってしまいます。
なので、レストの調整は慎重にやった方がよいです。
なので、レストの調整は慎重にやった方がよいです。
【心拍数の目安は、最大心拍数の97.5%～100%】186/180の場合、181-186/176-180
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