Enjoy Running Life - スイスを走る

2018年11月、48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的に開始したランニングの記録

Iペース(Interval、インターバル走)

Iペースとは、Interval(インターバル)ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。

最大酸素摂取量(VO2max)の増加、有酸素運動効率アップが目的となります。

最大酸素摂取量とは、単位時間当たりに身体に取り込める酸素摂取量のことを言います。
”VO2max”(Volume(量)、O2(酸素)、max(最大値maximum))と呼ばれます。この最大酸素摂取量が高ければ、長時間運動したり、運動強度が高いでも、体内に十分な酸素を取り込んで運動を継続することができます。
そのため、最大酸素摂取量は全身持久力の指標として利用されます。

このVO2maxは、加齢とともに漸減していき、40代・50代だと20代・30代に比較し、10%〜20%ぐらい低くなります。

このVO2maxを高めるために身体に刺激を与える練習がIペースでのインターバル走になります。
そのため、うまくその刺激時間をコントロールする必要があります。

ダニエルズ博士によれば、適切な疾走時間は1本あたり3〜5分とされています。
そして、2分間走ったぐらいから身体に刺激が入ります。
Iペースが4:00/kmの場合、1km走ると、刺激時間は2分間となります。
そのため、例えば、Iペースが3:00/kmの場合、1km走っても、1分間しか刺激を得られないので、このような人は、走る距離を1200mや1600mに増やして、刺激時間も増やしています。

従って、その人の実力によって、適切な疾走時間が異なってきますが、概ね、800m〜1600mを5本などやる人が多いです。

合間のレスト(休息時間)は疾走時間と同じか少し短い時間、Eペースかそれよりも遅いジョギングでつなぐとよいとされています。
立ち止まるよりも、低強度で運動することで、血中に溜まった乳酸が除去され、次の疾走時間において早めに刺激を受けることができるようです。

人によっては、このレストを短く(例えば、60秒〜90秒)設定することで、刺激が入るタイミングを早めることに取り組んでいるケースもあります。
私の場合、90秒に設定しています。
ただ、レストを短くすることで、4本目、5本目などにおいて設定ペースを守れないとなると、練習効果が低くなり、本末転倒になってしまいます。
なので、レストの調整は慎重にやった方がよいです。

ラソンの練習としては不要と思われる方もいらっしゃると思いますが、このインターバル走をやることで、スピード能力が向上すると、マラソンペースが楽に感じるので、時々取り組んでみるとよいと思います。
 
【心拍数の目安は、最大心拍数の97.5%~100%】186/180の場合、181-186/176-180