Enjoy Running Life - スイスを走る

2018年11月、48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的に開始したランニングの記録

ビルドアップ走

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ビルドアップ走とは、最初のゆっくりのペースで始めて、徐々に段階的にペースを上げて、最後は結構速いペースで走る効率的なトレーニング方法です。

一般的には、2kmや3kmごとにペースを10秒〜20秒/km上げていきます。
最初はEペース付近で、最後は、TペースやIペースに近いところまで上げると練習効果が高くなります。

一度に様々なペースでの練習ができるので、身体の色々な部分の筋肉に刺激が入り、鍛えることができます。
ゆっくりから速いペースまで走るので、心肺機能を高めることができます。
また、最後は、マラソンなどのレースよりも速いペースで走るので、スピード向上にもつながります。
更に、後半のキツくなったときの粘りの力を鍛えることができます。
そして、最初ゆっくりで入り、身体があたたまってきた頃に、その速いペースに無理なく上げることが可能となります。
私の場合、現時点では、Eペース上限の4:50/kmから入って、3kmおきに20秒ずつ上げていく、つまり、0〜3kmは4:50/km、3km〜6kmは4:30/km、6km〜9kmは4:10/km、そして、最後の1kmは3:50/kmぐらいでという設定で10kmのビルドアップ走をやることが多いです(Tペース: 4:01/km, Iペース: 3:41/km)。
インターバル走やTペース走など最初から比較的厳しい練習メニューの場合は、開始前に憂鬱な気分になることがありますが、ビルドアップ走は開始時のペースは遅いので、楽な気持ちでスタートすることができます。
また、ウォームアップのジョギングなども不要です。
ビルドアップ走も最後はかなり速いペースになるので、体調がよくないときなどは、途中でビルドアップせず、そのまま、EペースやMペースでのペース走やジョギングに切り替えることもできます。

インターバル走などに比べると、身体への負担は大きくないので、次の日の練習につなげることができます。