Enjoy Running Life - スイスでエイジシュートを目指す!

50歳にして、人生初フルマラソンにて、サブ3を達成(2時間56分44秒)。 次なる目標は、エイジシュート。51歳現在は、サブ52(2時間”52分”切り)が目標。

ウィンドスプリント(WS)/流し

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ウィンドスプリントとは、100m~200mぐらいの距離を、全力疾走の70%〜80%のスピードで3~5本ほどやるトレーニングメニューです。
本数を多くしてしまうと余計な疲労を溜め込むことになるので、このぐらいで十分です。

最初は、100m走のようにスタートダッシュするのではなく、ゆっくり、あるいは、スキップやバウンシング(片足ずつ跳ねていく)でスタートして、徐々にスピードを上げていき、最後も徐々にスピードを落としていきます。
最初と最後にゆっくりにするのは身体に余計な負担をかけないようにするためです。

そして、ゆっくりジョギングかウォーキングをしながら呼吸が落ち着いたら次の疾走に移ります。
インターバル走やレペティション走と異なり、追い込む練習ではないので、十分な間隔をあけても特に問題はありません。

走っているときには、呼吸を止めずに、身体全体をリラックスさせつつ、腕を大きく振り、歩幅も広く取って、できるだけダイナミックに走ります。
ただし、スピードを上げても、100m走のように、膝や太ももを高く上げたり、地面を必要以上に蹴ったりせず、いつものマラソンフォームの延長線上でフォームを崩さないよう、腰高イメージで、リズム良く走っていきます。

流しをやると、スピードを出したときの身体の使い方の練習になり、上半身と下半身とをうまく連動させて、効率的に身体を使ってスピードを上げていくことができるようになります。
つまり、ランニングエコノミー、走りの効率を高めることができます。
また、数本行うので、インターバル走などほどではないものの、心肺機能や筋力の強化、持久力の向上につながります。

ジョギングばかりしていると、どうしても身体の動きやフォームが小さくなり、いざスピードを出そうとすると身体がうまく動かないことが多いです。
ジョギングの後に、この流しを入れることによって、身体に刺激が入り、大きくて正しいフォームに矯正され、次の日の練習時に、ストライドが広がり、楽にスピードを出せるようになります。

また、ジョギングやウォーキングでのクールダウンでは抜け切れない身体の疲労を抜いてくれる効果もあるので、トレーニング後のクールダウンに取り入れることもとても良いです。

人によっては、ウォーミングアップのときにも取り入れる方もおられます。
そうすることで、実際の練習やレースのときに、最初から楽にスピードを出せるからです。ただし、その場合には、怪我を防ぐためにも、ウィンドスプリントをやる前に、ジョギングや動的ストレッチなどをしっかりやっておく必要があります。

それから、速いスピードで走るので、脚への衝撃が大きくなるため、できれば、砂地や芝生の上でやることが好ましいです。