坂道ダッシュ

坂道ダッシュは、5%〜10%ぐらいの斜度（100m行くと5m〜10m上がる）のある坂道で、上りは速いスピードでダッシュし、下りはゆっくりジョギングして下りてくるトレーニングです。
海外では、アップヒルスプリントと呼ばれています。
短時間で高負荷をかけられる効率的な練習です。

ダッシュといっても、100m走のような走り方・フォームではなく、あくまでも、マラソンのときの走り方・フォームを意識して、できるだけダイナミックに速く動かすことを心がけます。

マラソン目的だと、100m〜300mぐらいで、5本〜10本実施します。
距離が長いとスピード持久力の向上にもつながります。

足の衝撃を抑えつつ（つまり怪我のリスクが少ない）、加速力や最大スピードの向上などのスプリント能力の練習ができ、心肺も短時間で追い込むことができるので、結構、効率のいい練習だと思います。
また、上り坂が怖くなくなります。
更には、ストライドを伸ばす練習にもなります。

斜度が低いと効果が低くなるので、ある程度の斜度を選ぶ必要があります。

私の場合、斜度6〜8%ぐらいの坂で、300mを3:40/km前後のペースで上り、6:00/km〜7:00/kmぐらいのペースでジョギングして下りてきます。