Enjoy Running Life - スイスを走る

2018年11月、48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的に開始したランニングの記録

坂道ダッシュ

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坂道ダッシュは、5%〜10%ぐらいの斜度(100m行くと5m〜10m上がる)のある坂道で、上りは速いスピードでダッシュし、下りはゆっくりジョギングして下りてくるトレーニングです。
海外では、アップヒルスプリントと呼ばれています。
短時間で高負荷をかけられる効率的な練習です。

ダッシュといっても、100m走のような走り方・フォームではなく、あくまでも、マラソンのときの走り方・フォームを意識して、できるだけダイナミックに速く動かすことを心がけます。

ラソン目的だと、100m〜300mぐらいで、5本〜10本実施します。
距離が長いとスピード持久力の向上にもつながります。

足の衝撃を抑えつつ(つまり怪我のリスクが少ない)、加速力や最大スピードの向上などのスプリント能力の練習ができ、心肺も短時間で追い込むことができるので、結構、効率のいい練習だと思います。
また、上り坂が怖くなくなります。
更には、ストライドを伸ばす練習にもなります。

斜度が低いと効果が低くなるので、ある程度の斜度を選ぶ必要があります。

私の場合、斜度6〜8%ぐらいの坂で、300mを3:40/km前後のペースで上り、6:00/km〜7:00/kmぐらいのペースでジョギングして下りてきます。