ロング走/距離走は、その名のとおり、ある程度長い距離を走り続ける練習になります。
距離やペースは練習目的によって様々です。
例えば、ハーフマラソンであれば15kmぐらいが、フルマラソンであれば30km〜35kmが目安になります。
本番レースの距離までは行かないけども、70%〜80%の距離を走ることで、「距離」への不安を無くすことが目的の一つになります。
本番と同じ距離を走れることに越したことはないのですが、身体へのダメージが大きいため、次の日の筋肉痛がひどくて練習ができなくなったり、怪我してしまって、練習の継続性が失われるため、普段の練習時には、本番と同じ距離を走ることには慎重になった方がよいです。
練習は継続・積み重ねが大事なので、身体の状態を見つつ、継続できる範囲を見極めることが大切になります。
走るペースは、Mペースからジョギング、あるいはLSDと言われる、かなり遅いペースでのジョギングまで様々あります。
ジャックダニエルズ博士によれば、身体への負担と練習効果の関係から、会話できるペースと言われている、Eペースがよいようです。
レース前にレースペースでロング走を行う方も沢山おられます。
目標としている本番レースに近い距離をレースペースで走っておくことで、これまでの練習成果の確認と、本番に向けての自信獲得が大きな狙いです。
ただし、身体への負荷が高いですので、実施する場合には、本番レースの3週間〜1ヶ月前までに終えておいて、本番に向けて、身体を回復させる必要があります。
ロング走を行う頻度にも気をつける必要があります。
走るペースにもよるのですが、例え、Eペースでも、ある程度の距離を走るので、身体への負担がかかります。
そのため、ジャックダニエルズ博士によれば、月1〜2回程度が最適だとのことです。
練習が継続できるのであれば、もう少し増やしてもよいと考えられます。
私の場合には、いつも朝に走っていて、平日は子供の送り迎えなどもあり、長い時間は確保できないので、ロング走は週末に実施しています。
ハーフマラソンの準備の時期には、15km〜20kmぐらい、フルマラソンの準備の時期には、20km〜30kmぐらいを目安に走っています。
ペースは、Mペース〜Eペースで走ることが多いです。
その日の体調に合わせて、イーブンペースで行ったり、ビルドアップしたり、ファートレック気味に意識的に途中でペースを上げ下げしたりしています。
また、ロング走をやるときに使っているコースはアップダウンが厳しい区間があるので、そのアップダウン区間を使って、終盤の脚の疲れの状態を作ったあと、上りきってから、レースペースに上げてみて、本番の終盤の感覚を掴むようにしたり、工夫をしています。
