幸い、昨日のインターバル走の疲れはあまりなかったです。
いつもEペース走で使うことが多い、下記のようなアップダウンのあるコースを利用しました。
左側が標高の表示、右側がペースの表示です。
ジュネーブの標高は、大体、370mぐらいから470mぐらいで、上記のコースは、その中の405mぐらいから445mぐらいの、標高差40m弱ぐらいの場所になります。
1周約2.75kmで、今朝の周り方だと、上りが1.2kmちょっと、下りが500mちょっと、平坦が1kmぐらいです。
今週末の本番のレースでは、1周2.4kmちょっとのコースを3周、合計7.323kmを走ります。
上記の練習コースだと、3周走ると、8.3kmぐらいになるので、本番のレースの距離に合わせるため、最後の平坦の1kmをカットすると、大体、7.3kmちょっとになります。
先日、掲載した今週末の本番のレースのコースと比べてみると、いい感じで似ています。
本番コースは、高低差が33mとのことなので、練習コースの方が少し厳しい感じでしょうか。
でも、本番に向けて良い練習になるコースです。
今朝は、最初の1kmはウォーミングアップ的にEペース（4:50/kmぐらい）で坂を上り始めました。
徐々に身体が温まってきたので、下りを利用して少しずつペースを上げていきました。
2周目は、平均ペースが、レースペースであるTペース〜Mペースぐらい（4:01/km〜4/15kmぐらい）になるよう意識して走りました。
上りのキツイところは、このスピードは出ないですが、気持ち的にはこのぐらいのスピードで走っている感じをキープしました。
上りは、平均的には4:30/kmぐらいだったと思います。
下りは、思い切って前傾姿勢を取って、身体の力を抜いて、脚でブレーキしないように、ピッチを上げて、3:20/km〜3:30/kmぐらいで駆け下りていきました。
平坦部分は、下りでの勢いをキープしつつ、ピッチを少し落として、レースペースを意識して走るようにしました。
こんな感じで、今朝は、全速力ではないものの、普段のTペース走をやっているときぐらいの力で走って、7.33kmのタイムは31分1秒（平均ペース 4:14/km）でした。
先日、7.35kmのTペース走をやった結果に基づき、今週末のレースの最高目標は29分30秒切り、最低目標は31分切りと決めましたが、今朝の感じからすると、いい目標値ではないかなと思います。
最後に流しを5本入れておきました。
本番前のポイント練習は、前日の刺激走（1kmをレースペースよりも少し速い3:50/km前後で）を除いて終了として、残りは、Eペース走かそれよりも少し遅いジョギングで、身体の疲れを抜いておこうと思います。
