Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す!

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、フルマラソンのサブ3(3時間切り)を目指しています。

練習メニューの組み立て方

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ラソンやランニングを本格的に始めたときには、練習はどのようにすればよいか悩みますよね。

そんな時の参考になればということで、練習メニューの組み立て方についてご説明させていただきます。

私は基本は、ジャックダニエルズ博士のランニングフォーミュラに基づいて、練習メニューを組み立てています。

ランニングフォーミュラについては別の記事で説明していますので、そちらをご参照ください。

 

tetchiba.hatenablog.com

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練習のベースはジョギング/ジョグになります。

ジョギング/ジョグの定義は、人それぞれのところもあるので一概に言えないのですが、私の中では、Eペースか、それよりも少し遅いぐらいのペースと考えています。

走りながら会話もできるぐらいで、ある程度、余裕を持って、比較的長距離(10km以上とか)走れるペースがジョギングのペースかなと思っています。

このペースがどのぐらいなのか、特に、ランニング初心者の時代にはよくわからないので、Eペースを参考にします。

そして、Eペースでのジョギングをベースにしつつ、週に1〜2回、ポイント練習を入れます。

ポイント練習は、インターバル走や閾値走などのスピード系の練習になります。

この際のペースもまた、ランニングフォーミュラを参考に、IペースやTペースを算出して、そのペースに基づいて練習します。

ポイント練習は身体への負荷が大きいので、自分の身体の調子をみながら、週にどのぐらいの回数を入れるかを考えます。

私の場合には、毎日、走ることを基本にしているので、週に3回、ポイント練習を入れることもあります。

が、筋肉痛がひどい時や身体が重い時にはポイント練習の頻度を減らすようにしています。

そして、週末など、時間が取れるときには、長い距離を走るロング走を入れます。

ハーフマラソンが目的ならば、最低15kmぐらいは、フルマラソンならば20kmから30km以上ぐらいは走っておくと、本番が怖くなくなると思います。

以上の、ジョギング、ポイント練習、ロング走を組み合わせた練習メニューが基本になります。

あとは、坂道ダッシュだったり、変化走であったり、少し工夫が入った練習なども取り入れると、練習がマンネリ化せずによいと思います。