ジャックダニエルズ博士のVDOTに基づいて、現在は、主として以下のメニューでトレーニングを行なっています(実力や調子によって、この練習メニューも適宜変更していきます)。
2021年10月からしばらくVDOT:59.5で練習メニューを組み立てていましたが、
その後の自分の実力から、2022年11月以降は、
2022年10月2日のロンドンマラソン(London Marathon)での
公認ベスト(2時間47分55秒)に基づいたVDOT:58.1
での練習メニューに切り替えます。
VDOT: 58.1
- E (Easy)ペース 4'32"/km-5'00"/km
- M (Marathon)ペース 3'59"/km(フルマラソン 2時間47分55秒)
- T (Threshold)ペース 3'46"/km
- I (Interval)ペース 3'28"/km
- R (Repetition)ペース 3'13"/km (77"/400m)
- Mペース走: 3’59”/km 10km〜21km
- テンポラン: 3’46”/km〜3’59”/km 8km〜16km
- Tペース走: 3’46”/km 3km〜10km 3本〜1本(複数本の場合、クルーズインターバル)
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース(モデレートペース含む)
- ウォーミングアップ/クールダウン: Eペース〜6’00”/km 各1km〜3km
- ジョグ: Eペース〜6’00”/km 10km〜15km
- ウィンドスプリント(流し): 50m〜200m 10本〜5本
- 2kmインターバル走: 7’20”/2.0km(3’40”/kmペース) R150” 3本
- 1.5kmインターバル走: 5’20”/1.5km(3’33”/kmペース) R150” 4本
- 1kmインターバル走: 3’28”/km R120” 5本
- 400mインターバル: 82”/400m(3’25”/kmペース) R90” 10本
- 300mインターバル: 61”/300m(3’23”/kmペース) R90” 12本
- 200mインターバル: 40”/200m(3’20”/kmペース) R60” 15本
- 坂道ダッシュ: 200/300m(上り) R260/360m(下り) 15/10本
- ウェーブ走(変化走): 3’45”/km+4’45”/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4’45”/km→3’45”/km 10km〜15km
VDOT: 59.5