Enjoy Running Life - スイスを走る

2018年11月、48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的に開始したランニングの記録

主な練習メニュー

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ジャックダニエルズ博士のVDOTに基づいて、現在は、主として以下のメニューでトレーニングを行なっています(実力や調子によって、この練習メニューも適宜変更していきます)。

 

2021年10月からしばらくVDOT:59.5で練習メニューを組み立てていましたが、

その後の自分の実力から、2022年11月以降は、

2022年10月2日のロンドンマラソン(London Marathon)での

公認ベスト(2時間47分55秒)に基づいたVDOT:58.1

での練習メニューに切り替えます。

 

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VDOT: 58.1

 

  • E (Easy)ペース             4'32"/km-5'00"/km
  • M (Marathon)ペース 3'59"/km(フルマラソン 2時間47分55秒)
  • T (Threshold)ペース 3'46"/km
  • I (Interval)ペース       3'28"/km
  • R (Repetition)ペース    3'13"/km (77"/400m)

 

  • Mペース走: 3’59”/km 10km〜21km
  • テンポラン: 3’46”/km〜3’59”/km 8km〜16km
  • Tペース走: 3’46”/km 3km〜10km 3本〜1本(複数本の場合、クルーズインターバル)
  • ロング走/距離走: Mペース〜Eペース(モデレートペース含む)

 

  • ウォーミングアップ/クールダウン: Eペース〜6’00”/km 各1km〜3km
  • ジョグ: Eペース〜6’00”/km 10km〜15km
  • ウィンドスプリント(流し): 50m〜200m 10本〜5本

 

  • 2kmインターバル走:    7’20”/2.0km(3’40”/kmペース) R150” 3本
  • 1.5kmインターバル走: 5’20”/1.5km(3’33”/kmペース) R150” 4本
  • 1kmインターバル走:          3’28”/km     R120” 5本
  • 400mインターバル:       82”/400m(3’25”/kmペース) R90” 10本
  • 300mインターバル:       61”/300m(3’23”/kmペース) R90” 12本
  • 200mインターバル:       40”/200m(3’20”/kmペース) R60” 15本
  • 坂道ダッシュ: 200/300m(上り) R260/360m(下り) 15/10本

 

  • ウェーブ走(変化走): 3’45”/km+4’45”/km  1km〜3km  3〜5セット
  • ビルドアップ走: 4’45”/km→3’45”/km 10km〜15km

 

 

VDOT: 59.5

  

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