Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す!

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、フルマラソンのサブ3(3時間切り)を目指しています。

主な練習メニュー

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ジャックダニエルズ博士のVDOTに基づいて、現在は、主として以下のメニューでトレーニングを行なっています(実力や調子によって、この練習メニューも適宜変更していきます)。

 

VDOT: 58.8

  • ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:  Eペース〜6'00"/km 各1〜3km
  • ロング走/距離走:          Mペース〜Eペース
  • Tペース走:                    3'43"/km 5〜12km 1〜2本
  • ウェーブ走:                   3'40"/km+4'40"/km 1km〜3km 3〜5セット
  • ビルドアップ走:           4'40"/km→3'50"/km 10km〜15km
  • 1.5kmインターバル走: 5'15"/1.5km(3'30"/kmペース) R150" 4
  • 1kmインターバル走:    3'25"/km R90" 5本
  • 400mインターバル走: 80"(3'20"/kmペース) R60" 10本
  • 200mインターバル:     38"(3'10"/kmペース) R60" 15
  • 坂道ダッシュ:  200/300m(上り) R200/300m(下り) 15/10本
  • ウィンドスプリント(流し):  100m〜200m 5本

  

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