Enjoy Running Life - スイスを走る

2018年11月、48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的に開始したランニングの記録

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

 

GarminでのVO2 Max: 59〜66 ml/kg/min

 VO2 Maxは最大酸素摂取量のことで、この数値が大きくなると、1回の心臓の鼓動で、より沢山の酸素を取り込み、全身に送ることができるようになります。
 私の場合、Garminによると、心肺年齢は20歳とのことです(笑)

 

ジャックダニエルズ博士のVDOT: 59.5

Jack Daniels' VDOT Running Calculator

 自分のベストタイムから博士の計算式によって算出されたこの数値によって、以下のような練習メニューが自動的に決まります(切りのいいところで合わせることもあります)。
 このメニューをこなすと、自分の実力に合わせて、最も効率よくトレーニングができるとのことです。市民ランナーのみならず、プロや実業団の選手含め、多くのランナーがこの指標を使って、日々の練習メニューを組み立てています。

  • E (Easy)ペース 4'26"/km-4'54"/km
  • M (Marathon)ペース 3'53"/km(フルマラソン 2時間44分30秒)
  • T (Threshold)ペース 3'41"/km
  • I (Interval)ペース 3'23"/km
  • R (Repetition)ペース 3'08"/km (75"/400m)

※気温補正

気温20度:

  • E (Easy)ペース 4'30"/km-4'58"/km
  • M (Marathon)ペース 3'57"/km(フルマラソン 2時間46分47秒)
  • T (Threshold)ペース 3'44"/km
  • I (Interval)ペース 3'26"/km
  • R (Repetition)ペース 3'11"/km (77"/400m)

気温25度:

  • E (Easy)ペース 4'34"/km-5'02"/km
  • M (Marathon)ペース 4'01"/km(フルマラソン 2時間49分4秒)
  • T (Threshold)ペース 3'48"/km
  • I (Interval)ペース 3'29"/km
  • R (Repetition)ペース 3'14"/km (78"/400m)

気温30度:

  • E (Easy)ペース 4'38"/km-5'06"/km
  • M (Marathon)ペース 4'04"/km(フルマラソン 2時間51分21秒)
  • T (Threshold)ペース 3'51"/km
  • I (Interval)ペース 3'32"/km
  • R (Repetition)ペース 3'17"/km (79"/400m)

 

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

 

 

 

■VDOTの変遷(最近)

 VDOT値は、自分の実力が上がると変わり、その変更後のVDOT値に従って練習メニューを変更し、それこなしていくと、上がった実力に応じた効率的なトレーニングができて、更に自分の実力が上がることにつながります。

  • 46.9(2019/1/25)
  • 48.2(2019/3/11)
  • 51.4(2019/3/29)
  • 53.7(2019/8/17)
  • 54.1(2020/2/27)
  • 54.2(2020/4/30)
  • 55.4(2020/5/8)
  • 56.6(2020/7/16)
  • 58.0(2020/8/28)
  • 58.8(2020/10/17)
  • 59.5(2021/10/25)

 

各距離の私の50代のPB(パーソナルベスト)(赤太字)に対するVDOT値における、ジャックダニエルズ博士のVDOT指標における同等タイムを表にしてみると(かっこ内は平均ペース)、

 

  • VDOT  58.0       58.8       59.5
  • 5km       17'33"(3'31"/km)     17'20"(3'28"/km)      17'09"(3'25"/km)
  • 10km     36'25"(3'38"/km)     35'58"(3'35"/km)      35'35"(3'33"/km)   
  • ハーフ 1°20'28"(3'48"/km)  1°19'32"(3'46"/km)  1°18'41"(3'43"/km)  
  • フル    2°48'09"(3'59"/km)  2°46'13"(3'56"/km)   2°44'30"(3'54"/km)

 

 

■PBの変遷(最近)

● 5km

  • 21'24"(2019/2/4)
  • 21'06"(2019/3/2)
  • 19'56"(2019/3/29)10km TT中
  • 19'34"(2019/8/1)12km Tペース走中
  • 19'25"(2019/8/21)10km TT中
  • 18'48"(2019/12/6)
  • 18'36"(2020/4/30)
  • 18'22"(2020/6/26)8km Tペース走中
  • 18'11"(2020/7/16)10km TT中
  • 17'33"(2020/8/28)  VDOT:58.0

 

● 10km

  • 43'59"(2019/1/25)
  • 42'37"(2019/3/11)
  • 40'23"(2019/3/29)
  • 39'11"(2019/8/21)
  • 38'37"(2020/2/27)
  • 38'34"(2020/3/26)
  • 37'53"(2020/5/8)
  • 37'09"(2020/7/16)
  • 36'42"(2020/9/24)
  • 36'25"(2020/11/5)  VDOT:58.0

 

ハーフマラソン

  • 1°49'50"(2018/5/6)Geneva Marathon 2018(本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ)
  • 1°31'29"(2019/5/12)Geneva Marathon 2019
  • 1°28'49"(2019/10/27)Lausanne Marathon 2019
  • 1°27'51"(2020/3/21)練習時
  • 1°25'09"(2020/5/17)練習時
  • 1°24'43"(2020/9/19)練習時
  • 1°19'32"(2020/10/17)ロケットマラソン2020 オンラインの部  VDOT:58.8

 

● フルマラソン(全記録)

  • 2°56’44”(2021/5/30)Geneva Marathon 2021 人生初フル(公認レース・コース)

        (1°26’00” - 1°30’44”)     VDOT:54.7

  • 2°44’30”(2021/10/24)Lausanne Marathon 2021(公認レース・非公認コース)

        (1°22’10” - 1°22’20”)      VDOT:59.5

  • 2°48’32”(2021/11/14)AbbottWMM GLOBAL MARATHON NOVEMBER 2021(公認レース・非公認コース)

        (1°24’00” - 1°24’32”)     VDOT:57.8

  • 3°01’44”(2022/4/10)Zürich Marathon 2022(公認レース・コース)

        (1°24’09” - 1°37’36”)     VDOT:52.9

  • 3°00’37”(2022/5/15)Genève Marathon 2022(公認レース・コース)

        (1°25’00” - 1°35’37”)     VDOT:53.3

  • 2°47’55”(2022/10/2)London Marathon 2022 & AbbottWMM Wanda Age Group World Championships(公認レース・コース)

        (1°22’05” - 1°25’50”)      VDOT:58.1