■GarminでのVO2 Max: 63〜66 ml/kg/min
VO2 Maxは最大酸素摂取量のことで、この数値が大きくなると、1回の心臓の鼓動で、より沢山の酸素を取り込み、全身に送ることができるようになります。
私の場合、Garminによると、心肺年齢は20歳とのことです(笑)
2022年10月まで使っていたGarmin 235の時は、59〜66の間をかなり頻繁にウロウロしていたのですが(練習メニューによって毎日、というよりも毎回時計操作の度に)、Garmin 955に買い替えてからは、心拍計機能が向上・安定したようで、2022年10月の着用開始からずっと63を継続、2022年11月に64に、2023年1月に65に、2023年10月に66に上がりました。
■ジャックダニエルズ博士のVDOT
Jack Daniels' VDOT Running Calculator
自分のベストタイムから博士の計算式によって算出されたこの数値によって、以下のような練習メニューが自動的に決まります(切りのいいところで合わせることもあります)。
このメニューをこなすと、自分の実力に合わせて、最も効率よくトレーニングができるとのことです。市民ランナーのみならず、プロや実業団の選手含め、多くのランナーがこの指標を使って、日々の練習メニューを組み立てています。
※気温補正の目安:
- 気温20度:+3〜4秒
- 気温25度:+6〜8秒
- 気温30度:+9〜12秒
VDOT: 58.1
- E (Easy)ペース 4'32"/km-5'00"/km
- M (Marathon)ペース 3'59"/km(フルマラソン 2時間47分55秒)
- T (Threshold)ペース 3'46"/km
- I (Interval)ペース 3'28"/km
- R (Repetition)ペース 3'13"/km (77"/400m)
2021年10月からしばらくVDOT:59.5で練習メニューを組み立てていましたが、
その後の自分の実力から、2022年11月以降は、
2022年10月2日のロンドンマラソン(London Marathon)での
公認ベスト(2時間47分55秒)に基づいたVDOT:58.1
での練習メニューに切り替えます。
VDOT: 59.5
- E (Easy)ペース 4'26"/km-4'54"/km
- M (Marathon)ペース 3'53"/km(フルマラソン 2時間44分30秒)
- T (Threshold)ペース 3'41"/km
- I (Interval)ペース 3'23"/km
- R (Repetition)ペース 3'08"/km (75"/400m)
■VDOTの変遷(最近)
VDOT値は、自分の実力が上がると変わり、その変更後のVDOT値に従って練習メニューを変更し、それこなしていくと、上がった実力に応じた効率的なトレーニングができて、更に自分の実力が上がることにつながります。
- 46.9(2019/1/25)
- 48.2(2019/3/11)
- 51.4(2019/3/29)
- 53.7(2019/8/17)
- 54.1(2020/2/27)
- 54.2(2020/4/30)
- 55.4(2020/5/8)
- 56.6(2020/7/16)
- 58.0(2020/8/28)
- 58.8(2020/10/17)
- 59.5(2021/10/25)
- 58.1(2022/10/2)
各距離の私の50代のPB(パーソナルベスト)(赤太字)に対するVDOT値における、ジャックダニエルズ博士のVDOT指標における同等タイムを表にしてみると(かっこ内は平均ペース)、
- VDOT 58.0 58.8 59.5
- 5km 17'33"(3'31"/km) 17'20"(3'28"/km) 17'09"(3'25"/km)
- 10km 36'25"(3'38"/km) 35'58"(3'35"/km) 35'35"(3'33"/km)
- ハーフ 1°20'28"(3'48"/km) 1°19'32"(3'46"/km) 1°18'41"(3'43"/km)
- フル 2°48'09"(3'59"/km) 2°46'13"(3'56"/km) 2°44'30"(3'54"/km)
■PBの変遷(最近)
● 5km
- 21'24"(2019/2/4)
- 21'06"(2019/3/2)
- 19'56"(2019/3/29)10km TT中
- 19'34"(2019/8/1)12km Tペース走中
- 19'25"(2019/8/21)10km TT中
- 18'48"(2019/12/6)
- 18'36"(2020/4/30)
- 18'22"(2020/6/26)8km Tペース走中
- 18'11"(2020/7/16)10km TT中
- 17'33"(2020/8/28) VDOT:58.0
● 10km
- 43'59"(2019/1/25)
- 42'37"(2019/3/11)
- 40'23"(2019/3/29)
- 39'11"(2019/8/21)
- 38'37"(2020/2/27)
- 38'34"(2020/3/26)
- 37'53"(2020/5/8)
- 37'09"(2020/7/16)
- 36'42"(2020/9/24)
- 36'25"(2020/11/5) VDOT:58.0
● ハーフマラソン
- 1°49'50"(2018/5/6)Geneva Marathon 2018(本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ)
- 1°31'29"(2019/5/12)Geneva Marathon 2019
- 1°28'49"(2019/10/27)Lausanne Marathon 2019
- 1°27'51"(2020/3/21)練習時
- 1°25'09"(2020/5/17)練習時
- 1°24'43"(2020/9/19)練習時
- 1°19'32"(2020/10/17)ロケットマラソン2020 オンラインの部 VDOT:58.8
● フルマラソン(全記録)
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2°56’44”(2021/5/30)Genève Marathon 2021 人生初フル
(公認レース・コース)
(1°26’00” - 1°30’44”) VDOT:54.7
2021/5/30 まもなく51歳、人生初フルマラソンでサブ3達成! 2時間56分44秒 レースレポ - Enjoy Running Life - スイスを走る
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2°44’30”(2021/10/24)Lausanne Marathon 2021
(公認レース・非公認コース)
(1°22’10” - 1°22’20”) VDOT:59.5
2021/10/24 51歳、人生2回目のフルマラソン、2時間44分30秒、サブエガ(2時間50分切り)・2時間45分切り達成! - Enjoy Running Life - スイスを走る
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2°48’32”(2021/11/14)AbbottWMM GLOBAL MARATHON NOVEMBER 2021
(公認レース・非公認コース)
(1°24’00” - 1°24’32”) VDOT:57.8
2021/11/14 フルマラソン・レポート(AbbottWMM GLOBAL MARATHON NOVEMBER 2021) - Enjoy Running Life - スイスを走る
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3°01’44”(2022/4/10)Zürich Marathon 2022
(公認レース・コース)
(1°24’09” - 1°37’36”) VDOT:52.9
フルマラソン・レースレポート(2022年4月10日 チューリッヒマラソン) - Enjoy Running Life - スイスを走る
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3°00’37”(2022/5/15)Genève Marathon 2022
(公認レース・コース)
(1°25’00” - 1°35’37”) VDOT:53.3
フルマラソン・レースレポート(2022年5月15日 ジュネーブマラソン)、今後の練習ペース設定 - Enjoy Running Life - スイスを走る
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2°47’55”(2022/10/2)London Marathon 2022 & AbbottWMM Wanda Age Group World Championships
(公認レース・コース)
(1°22’05” - 1°25’50”) VDOT:58.1
【レースレポ②】2022/10/2 ロンドンマラソン兼年代別世界選手権 レース - Enjoy Running Life - スイスを走る
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3°01’32”(2022/10/23)Lausanne Marathon 2022
(公認レース・コース)
(1°24’40” - 1°35’52”) VDOT:53.0
【レースレポ】2022/10/23 ローザンヌマラソン/Lausanne Marathon/【世界の風景写真】ローザンヌ/Lausanne - Enjoy Running Life - スイスを走る
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2°59’09”(2023/4/23)Zürich Marathon 2023
(公認レース・コース)
(1°24’37” - 1°34’32”) VDOT:53.8
フルマラソン・レースレポート(2023年4月23日 チューリッヒマラソン) - Enjoy Running Life - スイスを走る
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2°57’30”(2023/5/7)Genève Marathon 2023
(公認レース・コース)
(1°25’48” - 1°31’42”) VDOT:54.4
フルマラソン・レースレポート(2023年5月7日 ジュネーブマラソン) - Enjoy Running Life - スイスを走る
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2°50’58”(2023/10/21)AbbottWMM Global Marathon Fall 2023
(公認レース・非公認コース)
(1°25’48” - 1°25’10”) VDOT:56.9
【レースレポ】2023/10/21 世界年代別選手権(予選) バーチャルレース@駒沢公園(ナガソエ練) - Enjoy Running Life - スイスで走り始めた、歌う弁理士