Enjoy Running Life - スイスを走る

2018年11月、48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的に開始したランニングの記録

ガチユル走

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ときどきトライしているガチユル走について簡単にまとめてみました。


ガチユル走とは、ガチ走(高強度)の後に、ユル走(低強度)を行うトレーニング方法。

ランニング学会副会長で、体力学,マラソンを専門分野としている、筑波大学の鍋倉教授が提唱する練習方法です。

NHK BS1で放映された「ラン×スマ」でも取り上げられました。

 

ラソン後半の失速を回避するために、運動時間が長くなると糖質代謝よりも割合が増える脂質代謝の機能を高めるためのトレーニングです。

 

フルマラソンを走るには、約2,500kcal(体重60kgの場合)が必要だが、体内に蓄積できる糖質(グリコーゲン)は約1,600kcalしかないので、糖質だけでは走り切れず、後半の失速につながりかねない。

 

そのため、後半失速を防ぐためには、糖質よりも貯蔵量が多い脂質を効率的に使い、糖質を節約することが重要です。

 

朝食前は、前日の夕食後から時間が空いているので空腹状態にあり、グリコーゲンの貯蔵量が減っていて、脂質代謝が起こりやすい状態とのことです。

そのため、朝食前の練習は、脂質代謝の機能向上には適しています。

 

ただし、朝食前という状態でなくても、脂質代謝の機能を鍛えることができるのが、ガチユル走。

 

高強度の運動時には、主に糖質が使用されるが、その直後に、脂肪が使われやすくなり、体に蓄積されているグリコーゲンの貯蔵量も減少しているので、その状況でペース走やジョグを行うと、脂質代謝を促進させることができます。

 

レーニング例:

  1. 2km全力走 + 12kmジョグ
  2. 1km全力走 x 2本(間の休憩3分) + 10kmペース走
  3. 400m全力走 x 5本 + 10kmペース走
  • ガチ走はフルマラソンペースよりも速く。理想は1分速く。
  • ユル走はフルマラソンペースよりも1分ぐらい遅く。8km〜15kmを目安にペース走かジョグ。走力や時間などに応じて柔軟に設定。
  • ガチ走とユル走の間の休憩はなし。