Enjoy Running Life - スイスを走る

2018年11月、48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的に開始したランニングの記録

ランナーのための筋トレ

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ランニングの最近の典型的な1週間の練習メニューとしては、以下になります。

 

  • 月曜日 ジョグ
  • 火曜日 ポイント練習(インターバル走)
  • 水曜日 ジョグ
  • 木曜日 ポイント練習(Tペース走)
  • 金曜日 ジョグ
  • 土曜日 ジョグ/変化走/ロング走
  • 日曜日 ポイント練習(ロング走)

 

そして、これに合わせて、筋トレも実施しています。

 

  • 月曜日 体幹、腕・肩・胸
  • 火曜日 体幹、脚・尻
  • 水曜日 体幹、腕・肩・胸
  • 木曜日 体幹、脚・尻
  • 金曜日 体幹、腕・肩・胸
  • 土曜日 体幹、脚・尻
  • 日曜日 腹筋

 +毎日、階段のぼり8階分(一段飛ばし)

 

超回復理論を考慮して、筋肉が修復され回復される時間を確保するために、曜日によって鍛える部位を分けています。

 

melos.media

 

 

筋トレメニューとしては、主として、以下に取り組んでいます。

 

体幹

プランク

allabout.co.jp

 

サイドプランクプランクキープバック

allabout.co.jp

 

マウンテンクライマー

www.beautynation.jp

 

ニートゥーエルボー

cp.glico.jp

 

斜め腿上げ

runsmile.fun

 

ツイストジャンプ

www.pref.saitama.lg.jp

 

腕・肩・胸

腕振り

www.youtube.com

 

プッシュアップ

vokka.jp

 

ダンベルフライ(ダンベルの代わりにペットボトル利用)

runnerspulse.jp

 

サイドレイズダンベルの代わりにペットボトル利用)

beauty-architect.com

 

ショルダープレスダンベルの代わりにペットボトル利用)

www.konicaminolta.com

 

アームカールダンベルの代わりにペットボトル利用)

coach-match.net

 

バックランジ

www.beautynation.jp

 

カーフレイズ

vokka.jp

 

スクワット

spirits-club.co.jp

 

腹筋

レッグレイズ

melos.media

 

ノーマルクランチ

locari.jp

 

バイシクルクランチ

yasumon.net