今朝は盛り沢山の練習をしてきました。新設定ペースになってから初めての、1.5km x 4本のインターバル走のあと、400mダッシュ、そして、Eペース走で、ガチユル走。
まずは、インターバル走。
最大酸素摂取量(VO2max)向上が目的です。
インターバル走は、疾走区間を3分〜5分実施するのがよいと言われていて、そのため、1kmで行われることが多いです。
VO2Max向上の刺激が入るのが2分経過後ぐらいからなので(ただし、2本目、3本目と回数が増えると、刺激が入る時間が早くなるようです)、3分〜5分疾走すると、1本につき1分〜3分(2本目からはそれ以上)の刺激を与えられることになります。
私の現在のIペースが、3'31"/km設定なので、1km1本あたりの刺激時間は、約1分30秒となります。
Iペースが速くなってくると、刺激時間を伸ばすために、1本あたりの距離を1kmよりも伸ばす場合があり、1.2kmや、もっとペースが速い人は、1.6kmに伸ばす場合があります。
インターバル走はトラックを使ってやる方が多いので、400mの倍数の距離に合わせる方が多いのだと思います。
私の場合には、トラックではなく、一般道でやっているので、今回は、1.5kmに設定してみました。
Iペースが3'31"/kmなので、目標ペースは1.5kmだとちょっとペースを遅くして、3'33"/kmペースとしました。
1.5kmだと、ちょうど5分20秒になります。
間のレスト(休憩(軽くジョギング))は、1kmの時の90秒よりは長めに2分30秒取りました。
- 設定メニュー(新VDOT: 57):1.5km(5'20"(3'33"/kmペース)、R150"(間のレスト(休憩(軽くジョギング))
- 本数:4本
- 結果:5'14", 11", 15", 13"
- 平均:5'13"(3'29"/kmペース)
- コース:1周約975m(ほぼ平坦)
- 平均心拍:124bpm
- 最大心拍:156bpm
- 平均ピッチ(疾走時):192spm
- 平均ストライド(疾走時):151cm
今朝は、安定していいペースを維持して、設定をクリアすることができました。
1.5kmは、普段よくやる1kmよりも長いので、最初の500mは少しペースを上げ、ペース感覚を馴染ませ、中間の500mは少しペースを落とし、心肺・筋肉とも少し休める感じで、最後の500mは少しペースを上げる(疲れてくるので上げようと思うぐらいでちょうどペースを維持できる感じ)、というように、疾走区間を分けて、ほんの少し変化を持たせて、全体的に設定ペースをクリアできるように工夫しています。
今朝は、まだ余力があったので、休憩なしで、おかわりの400mダッシュに突入。
- 設定メニュー:400mダッシュ
- 本数:1本
- 結果:67.9"(2'50"/kmペース)
- コース:1周約975m(ほぼ平坦)
- 平均心拍:120bpm
- 最大心拍:137bpm
- 平均ピッチ:195spm
- 平均ストライド:181cm
最初の200mはおそらく2'40"/kmペースぐらい(かそれを切るぐらい)で走れていたと思うのですが、後半の200mはちょっと疲れてきて、ペースが落ちました。
ただ、全体的には68秒を切って、そこそこいいタイムで走ることができました。
ストライドは180cmを超えて、いい感じです。
キプチョゲ選手はこのペースでフルマラソン、行くのですね。驚愕の世界です。
そして、時間がまだあったので、時計操作の間、歩いた後、休憩なしで、Eペース走に突入。いわゆるガチユル走ですね。
- 設定メニュー(新VDOT: 57):Eペース(4:36/km-5:05/km)
- 距離:5.0km
- 時間:24'45"
- 平均ペース: 4'56"/km
- コース:ほぼ平坦な一般道
- 平均心拍:128bpm
- 平均ピッチ:174spm
- 平均ストライド:117cm
今日は盛り沢山の練習をしたので、ストレッチとマッサージをよくしておこうと思います。
ところで、Garminがあいかわらずシステムメンテナンスと表示されるものの、今朝から、Garminウォッチからのデータがスマホのアプリに引き渡されるようになりました。つまり、Garmin Connectが使えるようになっています。
Garminの復旧が進んでいるようです。
今朝のBBCでもそのような報道がなされました。これによれば、一部のオンラインツールが限定的だが使えるようになっているようです。また、数日内に復旧できるのではないかと見込まれているようです。
完全復旧が早く来ることを願っています。
Garminのスタッフの皆さん、ファイト!