昨日は30km走。
30km走の翌日はジョグすることがほとんどなのですが、やってみたかったのが、12.2km以上のフルマラソンレースペース走。
30km走で疲れた身体の状態で、その翌日に合計してフルマラソンの距離以上になるような距離のレースペース走を行うことで、フルマラソンの後半をイメージするトレーニングです。
今朝はそれにトライしてみました（加えて、足を鍛えるため、薄底で挑戦）。
キロ4分で15km行ってみようと出発し、身体が温まってきてからはもう少し速いペースに嵌った感があったので、途中からMペース走（3'56"/km）に切り替え。
- 設定メニュー（VDOT: 58.8）：Mペース（設定 3'56"/km）15km
- 結果：3'57"/km, 59", 58", 54", 55", 56", 56", 53", 58", 49", 53", 54", 48", 47", 36"
- 平均ペース： 3'53"/km
- 時間：58'17"
- コース：1周約975m（ほぼ平坦）
- 平均心拍：159bpm
- 平均ピッチ：185spm
- 平均ストライド：139cm
概ね全体的にいい感じで15kmを走り切ることができました。
（9km目と10km目のブレはGPSのズレによるものだと思います。走っている感じではほとんどペースの上げ下げはやっていないので。）
最後の3kmはまだ余力があったので、少しペースを上げて終了。
結果的には、平均ペースでMペース（3'56"/km）よりも少し速いペース（3'53"/km）で15kmを走り切ることができました。
ちょっと当初予定（キロ4分）よりもペースが速いこともあり、その分、心肺は楽ではなかったですが、Tペース（3'43"/km）のときよりは余裕があるのでキツイということはなかったです。
足腰については、7kmぐらいから少し重くなってきて、昨日の30km走の疲れがきたかなと思いました。
ここからが、フルマラソン後半の練習だ、と思い、気合いを入れ直して、身体をリラックスさせて、フォームをあらためて正して、残りの距離に向かいました。
途中、ジャックダニエルズ博士のMペース走の説明にあるように、給水の練習も何度かやってみました。
（実際には給水はしていないのですが、ペースを維持しながら水をこぼさないよう手にとって口に運ぶポーズをとって、少し息を止めて、唾を飲み込むシュミレーション）
幸い、周囲に人はいなかったですが、もし誰かに見られていたら、この人、頭、変？と思われたでしょうね、きっと（笑）
今日、全体的には予定どおり（それ以上）で走り切れたので、フルマラソン後半への自信がつきました。
この経験をしっかりと脳と身体に刻み込んでおくことで、フルマラソン後半の不安に対する精神面の対応力の向上につながるかなと思います。
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ところで、今朝も冷え込みました（2.8度）。
いつもランニング（遅いペースでのジョギングも含め）の前には、ほぼ必ず、動的ストレッチ（ブラジル体操のようなものも含む）と簡単なランニングドリルを10分弱やります。
インターバル走やペース走のような少し速いペースでの練習をする前には更に、ウォーミングアップのジョギング 1km〜2kmと、短めの流しを2本〜3本やります。
そして、寒い時期は、これらを少し入念にやるようにしています。
寒い時期になると、身体が温まるスピードが遅くなるので、温まらないうちに速い動きをしてしまうと怪我につながるからです。
特に、私のようなおじさんの年齢になると、怪我に最大限の注意をする必要があります（なかなか治りにくいため）。
そして、怪我の予防と言えば、クールダウンジョグも重要です。
速いペースでの練習をした後には、1km〜4kmぐらいのクールダウンジョグをして、身体の隅々に発生した疲労成分を掃除して、疲労を抜くようにしています。
ゆっくりのペースでもいいので、走らないよりは走っておいた方がその後、身体の疲労感が結構違うように思います。
今朝は、ウォーミングアップジョグは1kmちょっと、クールダウンのジョグは3kmちょっとやりました。
