Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す!

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、フルマラソンのサブ3(3時間切り)を目指しています。

厚底シューズのための理想のフォーム

今日は雨。

 

残念ですが、ランニングはオフにしました。

 

ところで、以下の記事が出ていました。

 

www.nikkei.com

 

脚を長い1本の棒にたとえて考えてみます。棒高跳びのように棒(脚)を接地させることで体を前方に移動させる動作を、2本の脚を使って交互に繰り返します。スピードを追求するには、棒(脚)が前へスイングする速さと棒の最上部(骨盤)の前方移動、接地ポイント(足)が沈まずにもたつかないこと、接地点から棒が抜けていく(足が離れていく)際の反発力などが重要な要素になります。

 

脚を前へスイングさせる速さ、という点はこれまで、意識しているようであまり意識できていないポイントでした。

 

これまで意識していた、接地した足を素早く引き上げて、膝を前方に出す、という点(できているかどうかは別ですが)が関係ありそうな感じを受けました。

 

厚底シューズで好走するランナーを見ると、前に振り出された足は骨盤のやや前方、真下に近い位置で接地しています。直ちに骨盤は接地位置よりも前に移動、同時進行で足首と膝関節が屈曲します。固いスプリングが押しつぶされてエネルギーを蓄えるように、骨盤の位置は若干沈みながら前へ移動します。厚底ソールにサポートされて、かかとへの衝撃が軽減されます。

厚底シューズは「かかとは厚くてつま先は薄い」。この「前に滑り落ちやすい」構造に助けられて前方移動がしやすく、アキレス腱(けん)やふくらはぎへの負担も軽減されます。骨盤が前へ移動しながら、つぶされたバネが元に戻るように膝を伸展。足が地面から離れる局面では、ソールに内蔵されているプレートの張力により、プラスチック定規をしならせるような形で地面を踏み切ります。このメカニズムが、大きく跳ねるように前へ進む背景にあります。

 

この部分がまさしく、厚底、それから、カーボンプレート搭載のシューズの特徴ですよね。

 

アキレス腱やふくらはぎの負担が軽減される一方、これらの部分の筋力が弱くなる原因にもなりますね。

 

また、プレートの張力は、人間の身体に本来備わっていない力なので、それが強過ぎると、人間の身体の様々な部分に影響を及ぼし、それが積み重なると、怪我につながってしまうリスクがあります。

 

厚底、カーボンプレートのシューズを使うときには、このあたりをしっかりと理解しながら、筋力低下にならないよう、怪我をしないよう気をつける必要があると思います。

 

真っすぐになった上体が前に倒れることで足運びをリードする走り方が理想ですが、前への推進力を生む前傾姿勢をキープするには、おなかを包む腹横筋がしっかりと働かなくてはなりません。体幹を強化し、理想的な前傾姿勢をつくることにつながる「飛行機エクササイズ」のトレーニングを紹介します。片足スクワットの姿勢で体を前傾させ、両手を広げて10秒間キープ。腹横筋、でん部、ももの裏を使います。頭が接地足より前にあるので、足の指に体重が乗ります。この体勢をぐらつかずにできれば合格。青山学院大学の選手はこのやり方に加えて両腕を同時に後ろ回しするトレーニングをしていました。

 

そして、厚底シューズを履きこなすためには、体幹強化が必要とのこと。

 

腹横筋を強化するための筋トレメニューとしては、体幹強化の王道である、プランクやドローイングがあります。

 

ここで紹介されている青学の選手もやっている、飛行機エクセサイズも良さそうですね。

 

体幹強化は、厚底シューズを履きこなすためのみならず、ランニングフォームの改善、ランニングエコノミーの向上にもつながりそうです。

 

tetchiba.hatenablog.com