Enjoy Running Life - スイスを走る

2018年11月、48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的に開始したランニングの記録

骨折治癒・防止に良い食材

骨折の早期治癒や、事前防止に良いとされる食材を調べてみた結果を備忘録的に記載しておきます。

 

この中で、スイス・ジュネーブにある食材を探して、今、できるだけ毎回の食事で摂れるようにしています。

 

右上腕骨近位部骨折の状況はまだまだ痛む日々が続いていますが、早期回復に向けて引き続き頑張ります。

 

  • タンパク質(コラーゲン)
      • マグロ(特に赤身)には、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることから体内での利用効率が高く、良質なタンパク質の補給源
    • 肉(赤身)(鶏肉はささみやむね肉、豚肉や牛肉はヒレ肉やもも肉)
    • 魚介類(魚、小魚、貝など)
    • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
    • アーモンド
    • 小麦、大豆製品(納豆、豆腐など)
  • ビタミンC
      • コラーゲン合成に不可欠
      • 一度にたくさん摂っても尿中に排出されるため、基本的に体内に蓄積しておくことができない。そのため、こまめに摂る必要あり。
      • きゅうりやにんじんには、アスコビナーゼというビタミンCを壊してしまう酵素が含まれている。この酵素は、酸や熱に弱い特徴あり。アスコルビナーゼが含まれる食材のみを加熱し、ほかの野菜は生で食べるといった工夫をすれば、酵素のはたらきを抑えつつ、ビタミンCを摂取できる。
      • ビタミンCは熱に弱く水に溶けてしまうので、熱湯で短時間ゆでるか、電子レンジで加熱する調理法が良い。
    • 緑黄色野菜(パプリカ、ピーマン、芽キャベツブロッコリーなど)
    • 果物(ゴールドキウイ、グリーンキウイ、レモン、いちごなど)
  • カルシウム
      • 骨に必要な栄養素
      • 乳製品のカルシウムは魚や野菜よりも吸収効率が高い
    • 乳製品(牛乳・ヨーグルト、チーズなど)
    • 大豆・大豆製品(木綿豆腐、納豆など)
    • 小魚(干しエビ、しらす干しなど)
    • 海藻類(わかめ、のりなど)
    • 緑黄色野菜(小松菜、水菜、ケール、大根の葉、ほうれん草など)
  • マグネシウム
      • 骨に必要な栄養素
    • カシューナッツ
    • ゴマ
    • バナナ
    • 大豆・大豆製品(木綿豆腐、納豆など)
    • 小魚(干しエビ、しらす干しなど)
  • ビタミンK
      • カルシウムを効率よく骨に沈着させる。骨へのカルシウム沈着を助ける骨たんぱく質(オステオカルシン)を活性化させ、骨代謝を整えてくれる働きがある
      • ビタミンKは油脂に溶け込むことで効率よく腸管から吸収される
    • 大豆・大豆製品(木綿豆腐、納豆など)
    • 濃緑色野菜(小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊など)
    • 海藻類(わかめ、のりなど)
  • ビタミンD
      • カルシウムをより効率よく腸管から吸収させる働きがある
      • ビタミンDは油脂に溶け込むことで効率よく腸管から吸収される
    • 魚類(サケ、サンマ、イクラ、うなぎの蒲焼、キクラゲなど)
    • キノコ類(干ししいたけ、きくらげなど)
    • シリアル
    • 卵黄
    • 日光を浴びると、皮下脂肪の中にあるコレステロールの一種に紫外線が当たり、化学反応を起こしてビタミンDに変化。1日あたり冬なら1時間、夏なら30分程度の日光浴