Enjoy Running Life - スイスでエイジシュートを目指す!

50歳にして、人生初フルマラソンにて、サブ3を達成(2時間56分44秒)。 次なる目標は、エイジシュート。51歳現在は、サブ52(2時間”52分”切り)が目標。

テンポラン(Tempo Run、テンポ走)

 

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テンポランとは何か、定義はいろいろあるようです。

 

  • キツさが適度とハードの間ぐらいのペース。
  • 60分走り続けられるペース。
  • 10kmを同じペースで保てる(ペース走)ペース。
  • Tペースを20分以上続ける場合に採用する、Tペースよりも少し落としたペース。
  • 心拍数の目安は、最大心拍数の85%~90%
  • ...

 

Tペースの心拍数の目安は、最大心拍数の88%~92%、

Mペースの心拍数の目安は、最大心拍数の80%~89%、

Tペースは、普段は20〜30分、レース前のようにしっかりと調整した場合(ピーキングと呼びます)は60分程度走れるペース、

Mペースでのピーキング時の走行持続時間は90~150分間、

と言われています。

 

以上から、わたし的には、テンポランとは、TペースとMペースの間ぐらいのペース走と考えています。

 

一般的な市民ランナーであれば、ハーフマラソンのレース目標ペースぐらいではないかなと思います。

 

tetchiba.hatenablog.comtetchiba.hatenablog.com

 

テンポランは、Tペースよりも遅いペースですが、Tペースに近い効果は得られる、つまり、乳酸閾値向上を期待できます。

 

しかも、Tペース走よりも長い距離を走りやすいので、乳酸閾値向上の効果を長い時間得られるというメリットもあります。

 

TペースとMペースを交互に繰り返すなど、変化走的な要素を加えたテンポランは、更に、乳酸閾値向上が期待できるとのことです。

 

tetchiba.hatenablog.com

 

Tペース走だと、普段は、20分から30分で終わってしまうところ、もっと走りたい時、また、Mペースだと少し物足りない、乳酸閾値向上を狙いたい、そんな時には、テンポランが最適だと思います。