今朝は、ロング走に取り組もうということで、ハーフマラソン距離走してきました。
先週末走ったジュネーブマラソンのコースの一部を走ってきました。
先週末は景色を観る余裕はほとんどなかったので、今日は、早朝の清々しい景色と空気を味わいながら走ってきました。
- 設定メニュー（VDOT: 58.8）：21.1km（Eペース（4'29"/km-4'57"/km）目安）
- 時間：1時間33分17秒
- 平均ペース：4'25"/km
- コース：湖岸のほぼ平坦なコース（高低差約50mの約1.5kmの坂道含む）
- 平均心拍：134bpm
- 平均ピッチ：178spm
- 平均ストライド：127cm
ウォーミングアップ代わりの1kmを走った後、下りで勢いつけて、その後は気持ちがいいぐらいのペースで。
昨日、休んだこともあり、足腰は軽く、心肺も楽だったので、いいペースで走れてました。
15km, 16kmあたりで坂道を上った後、平坦なところに入って、最後の5kmは少しビルドアップ。
最後の1kmは更に速いペースで走ってみました。
また、今朝は、ちょっと実験的に、いつもよりも、足腰に少しだけ力を入れて走ってみました。
いつも、足腰はできるだけリラックスして、足は地面に置くだけを意識して走るようにしてきました。
そうすることで、長い距離を走っても後半、足が疲れて動かないとか、足が攣ったということを回避しようと思っていました。
先週末のフルマラソンもその感覚で走っていました。
（当日は、腹痛と右肩痛が酷くて、足腰を意識している余裕はあまりなかったですが。）
走り終わった後、1週間後の今日までの状態を振り返る限り、事前に思っていたよりも、足腰は大丈夫でした。
（もっと、数日間、歩くのも辛くなるのかと思っていました。）
そうすると、むしろ、足腰を温存させ過ぎたか、と思うぐらいです。
（代わりに、心肺は結構、キツかったです。）
これまでの練習時やタイムトライアルなどのときの各ペースにおけるピッチとストライドを、先週末のフルマラソンのレース時のものと比較してみると（なお、身長は165cm）、以下のようになります。
- 187 127cm 4'11"/kmペース 2021/5 ジュネーブマラソン・フルマラソン
- 185 134cm 4'02"/kmペース 2020/5 ハーフマラソン
- 188 141cm 3'46"/kmペース 2020/10 ハーフマラソンベスト
- 189 145cm 3'38"/kmペース 2020/11 10kmベスト
- 189 151cm 3'31"/kmペース 2020/8 5kmベスト
- 192 165cm 3'15"/kmペース 2020/6 200mインターバル
- 191 173cm 3'02"/kmペース 2020/5 200mインターバル
- 192 177cm 2'57"/kmペース 2020/6 200mインターバル
私の中では、おおよそ、以下を目安に走ろうと考えています。
- 175ぐらいで5'00"/kmペース
- 180ぐらいで4'30"/kmペース
- 185ぐらいで4'00"/kmペース
- 190ぐらいで3'30"/kmペース
これらからすると、先週末のジュネーブマラソンの時は、ペースの割には、少しピッチが多く、ストライドが小さかったんです。
後半、足が攣ってゴールできなくならないように、など心配しすぎて、少し足腰の動きをセーブし過ぎていたのかもしれません。
代わりに、ピッチが上がると、どうしても、心肺がキツくなってきます。
他の疾走例と比べて、距離が長いから疲れてきた後半にストライドが狭くなって、それでもペースを維持しようとするからピッチが少し上がった、と言えないわけでもないのですが、見方を変えれば、距離が伸びても、そのままストライドを維持して、ピッチを変えずとも、ペースを維持する力がつけばいいのかと。
ということで、普段から、もう少し、足腰を使って（鍛える目的で）長く走れるような走り方も練習してみようと思いました。
ただし、余計な力みが入って、フォームが崩れないように、リラックスしつつも、必要なところにはしっかりと力を入れる、というか、地面からの反発をうまくもらえるような足腰の使い方を習得できるように努力したいと思います。
加齢とともに、筋肉力は落ちていきますが、できるだけランニングエコノミー（フォームの効率性）も高めつつ、走るのに必要な最低限の筋肉はしっかりと鍛えていきたいと思います。
今朝は、こんなことを考えながら、走ってきました。
今朝は、178 127cm 4'25"/kmペース、で走れましたので、先週末のフルマラソンに比較して、キロ14秒遅いペースですが、ストライドは一緒、ピッチはいい感じのレベルで抑えることができました。
ただ、代わりに、股関節周り、太もも・お尻周りに既に筋肉痛が発生。
普段、あまり使えてなかった筋肉群を使った結果なんでしょうね。
怪我に気をつけつつ、しばらくはこれにトライしていこうと思います。
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ところで、先週金曜日に1回目を接種したCovid-19・コロナワクチンですが、24時間ぐらいまでは注射してもらったところのすぐ下の筋肉部分に多少痛みはあるものの問題ないレベルでした（昨日のブログでもそのように記載しました）。
でも、その後、少しずつ、赤く腫れてきました（と言っても数mm程度の盛り上がり）。
触ると痛いですが、放っておけば、ほぼ気にならない程度。
今朝もまだ赤みがあり、腫れはひいておらず、触ると痛い。
走っている時は、多少、痛む時がありましたが、ほぼ問題レベルでした。
患部はできるだけ触らず、放っておこうと思います。
発熱や頭痛、倦怠感などその他の副作用は今のところ大丈夫です。
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最後に、男子100mの日本新記録、9.95、山縣選手、おめでとう！
実力・安定性はピカイチなのに、いつも風や、怪我などに悩まされてきましたが、ついに、風を味方につけて、出すべく人が出しましたね。
9秒台どころか、日本新記録で9秒95とは、東京オリンピックも期待大ですね！
2位に入った多田選手もかなり調子がいいですよね。
もう少しで9秒台。
こちらも頑張ってほしい。
