今朝は、二度寝。。。
先週、睡眠不足の日が続いていたので、疲れが溜まっていたのかもしれません。
体温も微熱（といっても、いつも＋0.5度ぐらい）がありましたが、しんどくはなかったので、少し遅めの時間からですが、ハーフマラソン距離走に行ってきました。
ジュネーブも暑くなってきました。
先週は25度を超える日があり、来週は30度を超える日もあるようです。
冬から束の間の春を経由して、一気に夏が来た感じですね。
- 設定メニュー（VDOT: 58.8）：21.1km（Eペース（4'29"/km-4'57"/km）目安）
- 時間：1時間34分00秒
- 平均ペース：4'27"/km
- コース：湖岸のほぼ平坦なコース（高低差約55mの約1.5kmの坂道含む）
- 平均心拍：134bpm
- 平均ピッチ：178spm
- 平均ストライド：126cm
いつものロング走のように、ウォーミングアップ代わりの1kmを経て、今日もモデレートペース目安で進みました。
15kmぐらいからの上りもペースをあまり落とさないようにちょっと頑張って、平地に上がってきてからビルドアップ。
最後は、キロ4分を切るペースまで気持ちよく上げて終了。
クールダウンジョグを1.5kmほどやって今朝の練習は終了。
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ところで、モデレートペースは、ジャックダニエルズ博士のEペースの範囲の中の速い目のペースをさすと思っていたのですが、人によっては、もう少し速いペース、MペースからEペースの速い目ペースまで含んで呼んでいるようです。
モデレートペースを実践しているキプチョゲ選手がいつも2,000mの高地で練習しているので、高地でのペースを平地に換算すると、もう少し速くなるからのようです。
私の場合、MペースがVDOT58.8で、3'56"/kmなので、
3'56"/km-4'43"/km：モデレートペース
4'43"/km-4'57"/km：イージーペース
という感じでしょうか。
モデレートペースのカバー範囲が大きいですね。
ただ、このペース、Mペース〜Eペースは私がロング走のときに目安としているペースで、キプチョゲ選手も、ロング走や、ポイント練習の合間の少し速い目のジョグの時に利用しているペースのようなので、目的的には合っているように思います。
ジャックダニエルズ博士のホームページのVDOT計算機のアドバンスド機能を使うと、気温と高度の補正を行うことができます。
これで2,000mの高度に設定すると、私の場合でも、Eペースが＋15秒/kmぐらいのペースになります。
（なお、私の住んでいるジュネーブは、標高410m±50mぐらいのところなので、海抜0mのところとほぼ変わりません。）
ところで、20度で気温補正をしてみると、私の場合で、Rペース、Iペース、Tペース、Mペースはそれぞれ＋3秒/km、25度で補正すると＋6秒/km、30度で＋8〜10秒/kmとなりました。
面白いので温度を色々と変えてみたところ、15度以下は温度補正なしと同じ値、16度から気温補正の影響が出るようです。
逆に言うと、ランニング（中長距離）においては、気温15度以下が最適で、それ以上だと、タイムに影響が出るということですね。
これから暑い時期になります。
私は早朝の涼しい時間帯に走るので（20度前後）、気温によっては、自分の練習メニューの設置値を超えても、＋3秒/km内は許容範囲と考えて、練習するようにしたいと思います。
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ところでのところで、今朝の練習を終えた時点で、VO2Max（最大酸素摂取量）が62になりました。
骨折前が、62〜66を推移していたので（その日の練習メニューによってこの範囲内を上がったり下がったり） 、ようやくそのレベルまで回復してきました。
ここ1週間は、同じ練習メニューでも心肺が少し楽になってきました。
1ヶ月のランニングオフ期間を挟んでしまうと、筋力回復よりも、心肺機能の回復に時間がかかるものなのですね（年齢のせいもあるかもしれませんが）。
5月30日のジュネーブマラソンには間に合わなかったけども、レース本番時はその時の最大限の頑張りをしたから、仕方ない。
これからも完全回復に向けてリハビリ頑張ります。
（昨日、理学療法士のところでのリハビリに加えて、自宅でのセルフリハビリにも精を出したせいか、今朝のランニング終了後、右肩周辺がかなり痛かった。。やり過ぎには注意すべきか。。）
