Enjoy Running Life - スイスでエイジシュートを目指す!

50歳にして、人生初フルマラソンにて、サブ3を達成(2時間56分44秒)。 次なる目標は、エイジシュート。51歳現在は、サブ52(2時間”52分”切り)が目標。

2021/6/12 ハーフマラソン距離走、モデレートペース、練習メニュー設定の高度・気温補正、VO2Max

今朝は、二度寝。。。

 

先週、睡眠不足の日が続いていたので、疲れが溜まっていたのかもしれません。

 

体温も微熱(といっても、いつも+0.5度ぐらい)がありましたが、しんどくはなかったので、少し遅めの時間からですが、ハーフマラソン距離走に行ってきました。

 

tetchiba.hatenablog.com

  

ジュネーブも暑くなってきました。

 

先週は25度を超える日があり、来週は30度を超える日もあるようです。

 

冬から束の間の春を経由して、一気に夏が来た感じですね。

 

  • 設定メニュー(VDOT: 58.8):21.1km(Eペース(4'29"/km-4'57"/km)目安)
  • 時間:1時間34分00秒
  • 平均ペース:4'27"/km
  • コース:湖岸のほぼ平坦なコース(高低差約55mの約1.5kmの坂道含む)
  • 平均心拍:134bpm
  • 平均ピッチ:178spm
  • 平均ストライド:126cm

 

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いつものロング走のように、ウォーミングアップ代わりの1kmを経て、今日もモデレートペース目安で進みました。

 

15kmぐらいからの上りもペースをあまり落とさないようにちょっと頑張って、平地に上がってきてからビルドアップ。

 

最後は、キロ4分を切るペースまで気持ちよく上げて終了。

 

クールダウンジョグを1.5kmほどやって今朝の練習は終了。

 

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ところで、モデレートペースは、ジャックダニエルズ博士のEペースの範囲の中の速い目のペースをさすと思っていたのですが、人によっては、もう少し速いペース、MペースからEペースの速い目ペースまで含んで呼んでいるようです。

 

tetchiba.hatenablog.com

 

モデレートペースを実践しているキプチョゲ選手がいつも2,000mの高地で練習しているので、高地でのペースを平地に換算すると、もう少し速くなるからのようです。

 

私の場合、MペースがVDOT58.8で、3'56"/kmなので、 

 

 3'56"/km-4'43"/km:モデレートペース

 4'43"/km-4'57"/km:イージーペース

 

という感じでしょうか。

 

モデレートペースのカバー範囲が大きいですね。

 

ただ、このペース、Mペース〜Eペースは私がロング走のときに目安としているペースで、キプチョゲ選手も、ロング走や、ポイント練習の合間の少し速い目のジョグの時に利用しているペースのようなので、目的的には合っているように思います。

 

ジャックダニエルズ博士のホームページのVDOT計算機のアドバンスド機能を使うと、気温と高度の補正を行うことができます。

 

runsmartproject.com

 

これで2,000mの高度に設定すると、私の場合でも、Eペースが+15秒/kmぐらいのペースになります。

(なお、私の住んでいるジュネーブは、標高410m±50mぐらいのところなので、海抜0mのところとほぼ変わりません。)

 

ところで、20度で気温補正をしてみると、私の場合で、Rペース、Iペース、Tペース、Mペースはそれぞれ+3秒/km、25度で補正すると+6秒/km、30度で+8〜10秒/kmとなりました。

 

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面白いので温度を色々と変えてみたところ、15度以下は温度補正なしと同じ値、16度から気温補正の影響が出るようです。

 

逆に言うと、ランニング(中長距離)においては、気温15度以下が最適で、それ以上だと、タイムに影響が出るということですね。

 

これから暑い時期になります。

 

私は早朝の涼しい時間帯に走るので(20度前後)、気温によっては、自分の練習メニューの設置値を超えても、+3秒/km内は許容範囲と考えて、練習するようにしたいと思います。

 

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ところでのところで、今朝の練習を終えた時点で、VO2Max(最大酸素摂取量)が62になりました。

 

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骨折前が、62〜66を推移していたので(その日の練習メニューによってこの範囲内を上がったり下がったり) 、ようやくそのレベルまで回復してきました。

 

ここ1週間は、同じ練習メニューでも心肺が少し楽になってきました。

 

1ヶ月のランニングオフ期間を挟んでしまうと、筋力回復よりも、心肺機能の回復に時間がかかるものなのですね(年齢のせいもあるかもしれませんが)。

 

5月30日のジュネーブラソンには間に合わなかったけども、レース本番時はその時の最大限の頑張りをしたから、仕方ない。

 

これからも完全回復に向けてリハビリ頑張ります。

(昨日、理学療法士のところでのリハビリに加えて、自宅でのセルフリハビリにも精を出したせいか、今朝のランニング終了後、右肩周辺がかなり痛かった。。やり過ぎには注意すべきか。。)