今朝は、300mインターバル走 12本にトライ。
今年3月に右肩骨折し、その後の合併症の影響でリハビリ継続中で、右肩を強く動かすことが難しかったため、坂道ダッシュを除き、1km未満のショートインターバル走は避けてきました。
そのため、ショートインターバル走に臨むのはかなり久しぶりです。
加えて、これまでショートインターバル走は、200m x 15本か、400m x 10本をやることがほとんどで、300mインターバル走をやるのはおそらく初めてかなと思います（坂道ダッシュを除き）。
ジャックダニエルズVDOT（現在の私の設定は、58.8）をベースにして、ショートインターバル走については、
- 400m x 10本は、80秒（3'20"/kmペース）
- 200m x 15本は、38秒（3'10"/kmペース）
でやっているので、今回の300mインターバル走は、その間を取って、
- 300m x 12本は、58.5秒（3'15"/kmペース）
としました。
（合間のレスト（軽くジョグ）はいずれも60秒）
最近、スピード力が落ちてきている気がするので、その刺激入れと、VO2Max向上の2つを狙う目的です。
- 設定メニュー（VDOT: 58.8）：300m、58.5"（3'15"/kmペース）、R60"（合間のレスト（軽くジョグ））
- 本数：12本
- 結果：54.9", 58.0", 58.5", 57.7", 57.8", 58.8", 56.2", 59.4", 57.5", 61.6", 58.5", 57.6"
- 平均：58.0"（3'13"/kmペース）
- 時間：23'37"
- コース：湖岸の広い歩道（直線でほぼ平坦）
- 平均心拍：139bpm
- 最大心拍：166bpm
- 平均ピッチ（疾走時）：193spm
- 平均ストライド（疾走時）：161cm
少し設定を超えたところもありますが、ほぼほぼ設定ペースをこなせたかなと思います。
10本目に、61.6秒かかっているところがありますが、Garminのワークアウトメニューのスタートの合図の音を聞きそびれて（隣の車道を大きなトラックが走っていた）、数秒、完全に出遅れました。
自分の中でほぼ理想的なピッチ数とストライド幅で走ることができたので満足です。
ただ、今朝は、心肺が結構、キツかった。
そのため、合間のジョグでは、ウォーキングになってしまったところもありましたね。
インターバル走のあと、時計操作の間の30秒ぐらいをウォーキングでつないで、残り時間のある限り、5.0kmのペース走、いわゆるガチユル走してきました。
ペースはEペース目安で。
- 設定メニュー（VDOT: 58.8）：Eペース（4'29"/km-4'57"/km）
- 距離：5.0km
- 時間：24'07"
- 平均ペース： 4'49"/km
- コース：湖岸のほぼ平坦なコース（高低差約50mの約1.5kmの坂道含む）
- 平均心拍：137bpm
- 平均ピッチ：177spm
- 平均ストライド：117cm
