今朝は、1.5km x 4本のインターバル走。
インターバル走は、疾走区間を3分〜5分実施するのがよいと言われていて、そのため、1kmで行われることが多いです。
VO2Max（最大酸素摂取量）向上の刺激が入るのが2分経過後ぐらいからなので（ただし、2本目、3本目と回数が増えると、刺激が入る時間が早くなるようです）、3分〜5分疾走すると、1本につき1分〜3分（2本目からはそれ以上）の刺激を与えられることになります。
私の現在のIペースが、3'25"/km設定なので、1km1本あたりの刺激時間は、約1分25秒となります。
Iペースが速くなってくると、刺激時間を伸ばすために、1本あたりの距離を1kmよりも伸ばす場合があり、1.2kmや、もっとペースが速い人は、1.6kmに伸ばす場合があります（インターバル走はトラックを使ってやる方が多いので、400mの倍数の距離に合わせる方が多いのだと思います）。
私の場合には、トラックではなく、一般道でやっているので、今回は、1.5kmに設定。
Iペースが3'25"/kmなので、目標ペースは1.5kmだと少しペースを遅くして、3'30"/kmペースとしました。
1.5kmだと、5分15秒になります。
間のレスト（休憩（軽くジョギング））は、1kmの時の1分30秒よりは長めに2分30秒取りました。
- 設定メニュー（VDOT: 58.8）：1.5km、5'15"（3'30"/kmペース）、R150"（合間のレスト（軽くジョグ））
- 本数：4本
- 結果：5'16", 17", 17", 17"
- 平均：5'17"（3'31"/kmペース）
- 時間：31'07"
- コース：1周約975m（ほぼ平坦）
- 平均心拍：148bpm
- 最大心拍：176bpm
- 平均ピッチ（疾走時）：190spm
- 平均スライド（疾走時）：149cm
4本とも設定よりも1〜2秒オーバーしてしまいました。
お尻とハムストリングの筋肉痛がまだ少し残っていて、足を動かすのが少しぎこちない中、4本ともまずまず安定したペースで走れたので、ポジティブに良しとしたいと思います。
前回、2ヶ月前に同じメニューにトライした時に、前半の1kmが設定よりも数秒速く、後半の500mが設定よりもかなり遅くなっていたので、今朝は1.5kmの間、できるだけ一定ペースを維持する（前半は少し抑え気味、後半は我慢して粘り切る）ことを目標に走りました。
結果的には、何とかその目標を達成できたかなと思います。
ただ、上記にある、ピッチ数とストライド幅の数字を見ると、各本とも、前半の1kmに比べて後半の500mではストライド幅が狭くなり、ピッチ数を上げてペースを維持しているのがよくわかりますね。
加えて、本数が増えるにつれ、そもそものストライド幅が狭くなり、それでもペースを維持するために、ピッチ数を上げて対応している様子が見て取れます。
後半疲れてくるから、ある程度、こうなるのは仕方ないとは思うのですが、ピッチ数とストライド幅のバランスも、1.5kmを通して、加えて、4本とも、あまり変わらないというのが理想ですね。
それにしても、1.5kmのインターバル走は、ペースと距離が絶妙にキツいメニューです（笑）
でも、キツいということは、身体に良い刺激が入っているのだとポジティブに置き換えて、このメニューを避けずに、今後もトライしていきたいと思います。
インターバル走終了後、キロ5分を少し切るぐらいのペースで4km、少し長めのクールダウンジョグをして今朝のランニングを終了。
インターバル走のつなぎ区間のジョグや、終了後のジョグは、疲れのためどうしても姿勢がだらっとなりがちなのですが、むしろ、このしんどい時に、姿勢をよくして、体幹に力を入れてフォームを意識して走るように心がけています。
速いペースで走るときに比べれば、足腰に力を入れる必要もなく、脱力して走れるので、そういった時にこそ、体幹に意識を集中して、そこを鍛える感じをイメージして、フォームをキープして走ることで、ペースを上げた時のための良いトレーニングになるかと考えてやっています。
