今朝は、変化走。
本番の3週間ほど前から徐々にテーパリングを始めているので、練習量は減らすけども（1週間前の今日からは普段の50%前後）、負荷は維持、もしくは身体が大丈夫そうなら少し上げるぐらいでもいい。
ということで、いつも変化走は16km前後を走ることが多いので、その距離の半分ぐらいの、8kmで。
ペース設定は平均で、フルマラソンの目標ペースのキロ4分ペースになるように、それから変化の幅は少なめにして、3'50"/km＋4'10"/km の4本にしました。
フルマラソン中の様々な状況でペースが前後10秒/kmほど揺らいだときのためのシュミレーションになりますね。
更にキロ4分ペースを維持して走るよりも心肺には少し負荷がかかるので、心肺への刺激の意味も込めて。
- 設定メニュー：変化走（3'50"/km＋4'10"/km、4本設定）
- 結果：3'46", 4'08", 3'48", 4'03", 3'47", 4'08", 3'46", 4'05"
- 距離：8.0km
- 時間：31分32秒
- 平均ペース： 3'56"/km
- コース：1周約975m（ほぼ平坦）
- 平均心拍：155bpm
- 平均ピッチ：182spm
- 平均ストライド：139cm
設定ペースより若干速いですが、良い感じで変化させることができました。
今日は、昨日よりも心肺がキツかったので、それをカバーしてなんとか走りの効率性をあげてペース維持に対応すべく、いつもよりもフォームを意識して、上下動、左右のブレなどができるだけ少なくなるようにと自分の身体に声をかけて走りました。
この4日間連続で、距離は短いもののレースペース付近で走りました。
- 2021年10月14日木曜日 坂道ジョグ 11.0km 平均ペース 4'12"/km ＋流し4本
- 2021年10月15日金曜日 テンポラン 8km（3'43"/km-3'56"/km設定） 3'44"/km, 51", 51", 51", 56", 54", 54", 42"（平均 3'50"/km）
- 2021年10月16日土曜日 レースペース走 10km（Mペース（3'56"/km）〜4'00"/km設定） 3'53"/km, 56", 54", 50", 54", 56", 54", 56", 55", 52"（平均 3'54"/km）
- 2021年10月17日日曜日 変化走 8km（3'50"/km＋4'10"/km、4本設定） 3'46", 4'08", 3'48", 4'03", 3'47", 4'08", 3'46", 4'05"（平均 3'56"/km）
日によって、キツさや調子の波があるものの、良い感じで仕上がってきているかなと思います。
明日月曜日から木曜日まで毎夜、深夜のオンライン会議があるので、来週末のフルマラソンレース本番までは、睡眠の質の確保を中心に体調を整えることに注力していこうと思います。
