今朝はマイナス3度。さぁむぅいっ。
朝ランが習慣化されていて、頭が寝ぼけているうちに何も考えずに走りに出かけるので、周りの人から見たら変態だと思われる気温でも走りに行けているような気がします（笑）
（頭が冴えてきた日中でこの気温だと走りに行く気持ちが普通に萎えます。）
さて、右膝のプチ故障からようやく脱出。
今朝はランニングメニューとしてビルドアップ走を選択。
このような故障からの回復期には、身体を温めながら無理なく徐々にペースを上げていけるビルドアップ走はいいですね！
ペース設定は少し緩めにして、4'50"/kmから入って、4km毎に20秒/km、合計3段でペースを上げて、最後4段目の2kmはフリーで
- 設定メニュー：4'50"→4'30"→4'10"（以上4km毎）→フリー設定（2km）
- 合計距離：14km
- 結果：4'45"/km, 49", 44", 38" | 29", 24", 25", 20" | 09", 08", 07", 03" | 3'56", 43"
- 時間：1時間42秒
- 平均ペース：4'20"/km
- 平均心拍：128bpm
- 平均ピッチ：178spm
- 平均ストライド：130cm
各段ともあまり厳しくペースコントロールせずに大体このぐらいかなぁという比較的感覚に任せた走り方だったので、4km毎のメリハリついた階段状というよりは、全体的に小刻みのなだらかな階段状になりましたね。
今朝は足腰・心肺ともにそこそこしんどい感じだったのですが、最後のフリー区間では久しぶりに何とかTペース（3'41"/km）近くまで上げることができました。
走るペースのビルドアップに合わせて、心拍数もいい具合に上がっていったようで、良い練習になりました。
やはり、ビルドアップ走はいいですね！
ビルドアップ走終了後、少しクールダウンのジョグをして今朝のランニングは終了。
このクールダウンは、上がった心拍数をゆっくり下げていって心肺機能を労ってあげること、それから身体の筋肉痛の発生を抑える点でも有効で、怪我・故障の防止、素早い回復にもつながるので、比較的速いペースでのトレーニングをやった後には少しの距離でもいいので、できるだけやるようにしています。
