今朝は、昨夜からの雨が止まず、小雨かつ多少風があり、環境的には良くなかったのですが、故障中に鈍ったスピード力の強化をしたいので、ショートインターバル走 200m x 15本を敢行。
過去の自分の練習記録を振り返ってみたら、200m x 15本のショートインターバル走は、なんと1年半ぶりでした。
ショートインターバル走は、200mや300mの坂道ダッシュでカバーしていたためですね。
ジャックダニエルズ博士のVDOT（私の現在値は59.5）によれば、200mについては、
- インターバル 40秒
- レペティション 37秒
なので、スピード力強化を目的として、この間の38秒としたいと思います。
また、負荷を上げるために、合間の休息（軽いジョグ）は60秒としたいと思います。
- 設定メニュー（VDOT: 59.5）：200m、38.0秒（3'10"/kmペース）、R60"（合間のレスト（軽くジョグ））
- 本数：15本
- 結果：38.5秒, 39.0, 39.5, 38.1, 39.2, 39.5, 39.4, 41.7, 41.0, 40.2, 40.0, 40.4, 36.0, 39.3, 36.4
- 平均：39.2秒（3'16"/kmペース）
- 時間：24'48"
- 平均心拍：123bpm
- 最大心拍：158bpm
- 平均ピッチ（疾走時）：193spm
- 平均ストライド（疾走時）：159cm
設定をほとんどクリアできず。
1年半前は平均35.3秒で走れていたので、大幅劣化です。
いつも200mや400mのショートインターバル走をやっていた湖岸の上空や周りが開けた道ではなく、今朝は近所の建物に囲まれた道でやったのでGPS位置情報を拾い難かったこと、また、雨・水溜り・風などの環境条件はあったとはいえ、それを加味しても、スピード力が落ちましたね。
故障中はジョグが多くスピード練習はしていなかったので、故障明けの先週からまずは坂道ダッシュやインターミッテントなどをやって、スピード力向上に取り組み始めているのですが、故障中に衰えた分を取り戻すための強化がしばらく必要ですね。
かといってインターバル走ばかりやる訳にはいかないので、ジョグの後の流し/ウィンドスプリントを大事にしていこうと思います。
----------
インターバル走のあと、時計操作の間の30秒ぐらいをウォーキングでつないで、残り時間のある限り、5.0kmのペース走、いわゆるガチユル走してきました。
ペースはモデレートペース目安で。
- 設定メニュー（VDOT: 59.5）：モデレートペース（3'53"/km-4'40"/km）目安
- 距離：5.0km
- 時間：22分35秒
- 平均ペース：4'31"/km
- 平均心拍：139bpm
- 平均ピッチ：178spm
- 平均ストライド：125cm
