Enjoy Running Life - スイスを走る

2018年11月、48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的に開始したランニングの記録

2022/7/20 600m Breakdown

昨夜はかなり暑く、加えて珍しく蒸し蒸しとして、あまりよく眠れず。

午前2時半過ぎからはほぼ深い眠りなしで、非常に浅い眠りの中、数十分おきに何度も目が覚めるという状態。

 

朝、起きたら、曇っていて雷が鳴っていました。どおりで蒸し暑いはずだ。

気温は早朝5時台なのに25度。

スイス・ジュネーブでは稀にみる高温の深夜&早朝で、身体が全然対応できず、しんどいですね。

 

雨は幸い降ってなかったので、今朝は、いつもと違ったインターバル走にトライしてみようと。

昨夜、Garminのワークアウトメニューにセットしました。

 

600m Breakdown、というメニューです。

カットダウン・インターバル走と言われるものの一種で、残念ながらは今はなきNIKEオレゴン・プロジェクトのコーチ、アルベルト・サラザールさんがよく使っていたメニューです。

 

1500m走向けの定番練習メニューらしく、3000m走や5000m走にも有効とのことです。

 

600m、400m、300m、200mと一度に走る距離が短くなる分、速度を上げていく必要があります。

身体の疲労が高まっていく中で、速度を上げることによる身体への強度・負荷が高くなり、身体に効果的な刺激を与えることができるようです。

この600m Breakdown、カットダウン走(トータルで疾走区間は1500m)をやることで、3000mレースペースで1500mを一気に走ることと同じ刺激を得ることができるとのことです。

 

また、このトレーニングによって、乳酸閾値速度の向上(Tペース走の効果)も得られ、全体的には、VO2Maxnの向上(最大酸素摂取量、インターバル走の効果)、疲労耐性の向上、ランニングエコノミーの向上(効率性、レペティションの効果)も同時に得られるとのことで、ワンストップショップセッションとも呼ばれているようです。

(一粒で何度も美味しい、1つの練習メニューで多種多様の効果を得られる効率的な練習メニューということです。)

 

身体にダメージを与えすぎることなく、スピードと筋力(または広義的な意味での「強さ」)をつけることができる練習メニューです。

 

やり方は、色々とバリエーションがあるようなのですが、定番は、

  • 3000mのレースペースで600m
  • 1500mのレースペースで400m
  • 800mのレースペースで300m
  • 400mのレースペースで200m

 

合間のつなぎも色々とバリエーションがあるようで、定番は、400mのジョグかウォーキング。

そして、これらを1セットとして、セット間は400mのジョグかウォーキングでつないで、複数セットやるようです。

 

世界のトップ選手はこれを3〜4セットやるようなのですが、かなり負荷が高く怪我のリスクもあるので、一般市民ランナーは2セットで十分のようです。

 

こちらが参考になります(こちらの記事では更に最後に100mの全力ダッシュが含まれています)。

www.highperformancewest.com

 

つなぎはすべて400mのジョグかウォーキングだと、普段のショートインターバル走よりも少し楽な気がしたので、私の場合、以下の、山﨑竹丸さんのメニューを参考にして、400m、300m、200m(次の疾走区間と同じ距離をつなぎとする)、 セット間は400mとしてみました。

www.takemarun.com

 

疾走ペースとしては、先日の1500mタイムトライアルの結果が5分6秒(3'24"/kmペース)で、できれば5分(3'20"/km)を切りたいと思っているので、1500mのレースペースを3'20"/kmペースとし、600mは +5"/kmペース、300mは -5"/kmペース、200mは -10"/kmペースとしてみました。

 

普段、ショートインターバル走については、ジャックダニエルズVDOT(現在の私の設定は、59.5)をベースにして、

  • 400m x 10本は、80秒(3'20"/kmペース)
  • 300m x 12本は、58.5秒(3'15"/kmペース)
  • 200m x 15本は、38秒(3'10"/kmペース)

でやっているので(合間のレスト(軽くジョグ)はいずれも60秒)、疾走ペースとしてはこれらと同じになります。

tetchiba.hatenablog.com

 

今朝は25度あったので、気温補正してもよいのですが、短い距離なので、補正なしの設定タイムでのぞみました。

 

コースは、本当は陸上トラックでできると良いのですが、近くにないので、いつもショートインターバル走をやっている、湖岸の直線区間を長く取れる幅広の歩道でやりました。

 

  • 設定メニュー:600mブレイクダウン
    • 600m 123.0秒(3'25"/kmペース)
    • 400m 軽くジョグ
    • 400m 80.0秒(3'20"/kmペース)
    • 300m 軽くジョグ
    • 300m 58.5秒(3'15"/kmペース)
    • 200m 軽くジョグ
    • 200m 38.0秒(3'10"/kmペース)
    • セット間の400m 軽くジョグ
  • セット数:1セット
  • 結果(疾走時):
    • 600m 113.7"(3'10"/kmペース)
    • 400m 76.3"(3'11"/kmペース)
    • 300m 54.2"(3'01"/kmペース)
    • 200m 35.3"(2'57"/kmペース)
  • シューズ:ADIDAS ADIZERO ADIOS 6(JAPAN 6)2号機(走行距離:約423km)

 

1本目、600mは、前半飛ばし過ぎずマイルドに入って、そのペースをできるだけ最後まで維持するという点で、比較的良い感じで走ることができました。

 

2本目、400mは、若干、後半、ペースが落ちましたがこちらもまずまず。

3本目の300mは、距離が短いという安心感から徐々にペースが上がっていったので、途中で少し緩めた感じです(後述のように雨の影響もあります)。

4本目の200mはダッシュ気分で。

 

ただ、3本目の300mの途中で、さっきまで遠くで鳴っていた雷がかなり近くなり(すぐ近くでピカっと光りました)、いきなり大雨が降ってきました。

 

4本目、どうしようかと迷いましたが、200mなのでやってしまえ、ということで、頭からシャワーを浴びたような状態でダッシュしました。

 

2セットやろうと思っていたので、もう1セットどうしようと考えながらセット間のジョグをしていたのですが、シューズの中は一瞬でビショビショになり、みるみるうちに湖岸の道路上に大きな水溜まりができてきました。

 

これはダメだということで、一旦、時計(ワークアウトメニュー)を止めて木陰で雨宿り。

 

5分ほど待ちましたが、止まないので、2セット目はあきらめました。

 

とにかく自宅近くまで戻ろうということで、湖岸から自宅近くに向けてジョグで坂を上がっていったのですが、上がり切ったところで、雨が止みました。

 

見事に通り雨に遭ったようですね。

 

もう一度、湖岸に戻って2セット目をやるのは面倒臭く感じたので、600mブレイクダウンは今朝は1セットで終了にしました。

 

1セットしかできていないので何とも言えないところはあるのですが(2セット目はおそらく1セット目よりも苦しくなると思うので。特に最初の600mとか400mとか)、それでも設定ペースよりもかなり速いペースでこなせたので、設定ペースを見直した方がいいかなとも思いました。

 

次週もう一度トライして、2セットやってみて、設定ペース見直しを判断したいと思います。

 

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もう少しだけ時間はあったので、このままジョグで終わるのも何だし、ペース走をやってみよう(結果的にガチユル走)と。

tetchiba.hatenablog.com

 

ペースはキロ4分目安で。

 

  • 設定メニュー:6km(4'00"/kmペース目安)
  • 平均ペース: 3'58"/km
  • シューズ:ADIDAS ADIZERO ADIOS 6(ADIZERO JAPAN 6)2号機(走行距離:約429km)

 

600mブレイクダウンをやった後なので、キロ4分ペースで比較的楽に走り切ることができました。

 

 

 

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