Enjoy Running Life - スイスを走る

2018年11月、48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的に開始したランニングの記録

自分の「ジャックダニエルズ博士のVDOT」値の変更、それに伴う練習メニューの見直し

 

Jack Daniels' VDOT Running Calculator

 

 自分のベストタイムからジャックダニエルズ博士の計算式によって算出されたVDOT値によって、以下のような練習メニューが自動的に決まります(切りのいいところで合わせることもあります)。
 このメニューをこなすと、自分の実力に合わせて、最も効率よくトレーニングができるとのことです。市民ランナーのみならず、プロや実業団の選手含め、多くのランナーがこの指標を使って、日々の練習メニューを組み立てています。 

 

ジャックダニエルズ博士のVDOTに基づいて、現在は、主として以下のメニューでトレーニングを行なっています(実力や調子によって、この練習メニューも適宜変更していきます)。

 

2021年10月からしばらくVDOT:59.5で練習メニューを組み立てていましたが、

その後の自分の実力から、2022年11月以降は、

2022年10月2日のロンドンマラソン(London Marathon)での

公認ベスト(2時間47分55秒)に基づいたVDOT:58.1

での練習メニューに切り替えます。

 

tetchiba.hatenablog.com

 

自分の目標のVDOT値ではなく、自分の現在の実力に合わせたVDOT値に基づく練習メニューでトレーニングした方が練習効果が上がるためです。

 

加齢に従い、VDOT値が下がっていくとは思いたくないですが、現実に目を瞑っていても、自分の実力向上にはつながらないので、ここは素直に捉えて、新たな設定タイムで様々な練習メニューに取り組んでいきたいと思います。

 

VDOT: 58.1

  • ウォームアップ/クールダウン/ジョグ:  Eペース〜6'00"/km 各1〜3km
  • ロング走/距離走:          Mペース〜Eペース
  • Tペース走:                    3'46"/km 5〜12km 1〜2本
  • ウェーブ走:                   3'45"/km+4'45"/km 1km〜3km 3〜5セット
  • ビルドアップ走:           4'45"/km→3'45"/km 10km〜15km
  • 1.5kmインターバル走: 5'20"/1.5km(3'33"/kmペース) R120" 4
  • 1kmインターバル走:    3'28"/km R90" 5本
  • 400mインターバル走: 82"(3'25"/kmペース) R60" 10本
  • 200mインターバル:     40"(3'20"/kmペース) R60" 15
  • 坂道ダッシュ:  200/300m(上り) R200/300m(下り) 15/10本
  • ウィンドスプリント(流し):  100m〜200m 5本

 

  • E (Easy)ペース 4'32"/km-5'00"/km
  • M (Marathon)ペース 3'59"/km(フルマラソン 2時間47分55秒)
  • T (Threshold)ペース 3'46"/km
  • I (Interval)ペース 3'28"/km
  • R (Repetition)ペース 3'13"/km (77"/400m)

 

 

 

VDOT: 59.5

  • ウォームアップ/クールダウン/ジョグ:  Eペース〜6'00"/km 各1〜3km
  • ロング走/距離走:          Mペース〜Eペース
  • Tペース走:                    3'41"/km 5〜12km 1〜2本
  • ウェーブ走:                   3'40"/km+4'40"/km 1km〜3km 3〜5セット
  • ビルドアップ走:           4'40"/km→3'50"/km 10km〜15km
  • 1.5kmインターバル走: 5'15"/1.5km(3'30"/kmペース) R120" 4
  • 1kmインターバル走:    3'23"/km R90" 5本
  • 400mインターバル走: 80"(3'20"/kmペース) R60" 10本
  • 200mインターバル:     38"(3'10"/kmペース) R60" 15
  • 坂道ダッシュ:  200/300m(上り) R200/300m(下り) 15/10本
  • ウィンドスプリント(流し):  100m〜200m 5本

  

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