Enjoy Running Life - スイスでエイジシュートを目指す!

50歳にして、人生初フルマラソンにて、サブ3を達成(2時間56分44秒)。 次なる目標は、エイジシュート。51歳現在は、サブ52(2時間”52分”切り)が目標。

テーパリング(Tapering)

f:id:tetchiba:20200607184923j:plain

 

テーパリング(Tapering)とは、レースの2〜3週間前までの練習で筋肉や内臓などに蓄積してきた疲労をレース当日までにゆっくり抜いていくことを言います。

レース本番で最高のパフォーマンスを発揮するためのレース前のコンデションを整える調整のことです。
「Advanced Marathoning(アドバンスト・マラソン・トレーニング)」という著書に詳しい記載があります。

普段の練習では筋肉のみならず内臓にも疲労が溜まっており、内臓は筋肉よりも疲労回復に時間がかかるので留意が必要です。

この疲労抜きをすることで、筋肉の収縮の動きが良くなり、ランニングエコノミーの向上につながります。また、免疫力も向上するので、レース前に風邪をひきにくくなります。

テーパリングのポイントは、トレーニングの強度は維持しつつ、距離や時間を減らすことです。例えば、普段インターバル走を4:00/kmペースで1km x 5本やっている場合には、4:00/kmペースは変えないが、本数を3本にするなどになります。

取り組む時期は個人差があるようなのですが、一般的には3週間、年齢の若い方や体力のある方は2週間前ぐらいから取り組むのが良いです。

最初の週は普段の80%前後に、次の週は60%前後に、最終週は50%ぐらいに負荷(走行距離や時間)を落としていきます(3週間前から取り組む場合)。

例えば、1週間に50km走っている場合には、3週間前からの週は40km/週に、2週間前からの週は30km/週に、レース直前週は25km/週ぐらいに走行距離を減らすことになります。

レース直前に練習量を減らすことに不安を感じられるかもしれませんが、このテーパリングによって、2〜5%のパフォーマンス向上が見られるというデータがありますので、ギリギリまであがいて練習量を増やすよりも、しっかりとテーパリングをして、本番に備えた方が結果が良くなると思われます。

ただ、練習量を減らすからといって、例えば、インターベル走のペースを落としたり、スピード練習などのポイント練習はやらなくなってしまうと、走力自体は落ちるので、疲労を残さない程度に、Eペースでのジョギングの合間に、ポイント練習を入れていく方が良いです。

コーチによっては、走行距離は減らすけども、例えば、インターベル走のペースを普段よりも少し上げて調整するという場合もあるようで、効果があったケースもあるようです。