スイス・ジュネーブのお祭りマラソンのEscalade Race（エスカレード・レース）に参加しました。 Escalade Race（エスカレード・レース）についてはこちらで詳しく説明しています。 お祭りマラソンではあるのですが、様々なカテゴリーに分かれていて、仮装レ…

一昨日、昨日とジュネーブの朝は雨に降られて、走ることができませんでした。 予定では、つなぎ＆疲労抜きのジョギング予定だったのですが。 今朝も午前5時20分に起きたら、結構な雨。 でも、明日が本番レースの日なので、今日はやっぱり刺激走はやっておき…

以前、掲載した、ラップタイムとゴールタイムの表の詳細版を作ってみました。 サブ2.5、サブエガ（2時間50分切り）、サブ3などのラップタイムがわかりやすいように表示しました。

以前掲載した、ピッチとストライドとペースの表の詳細版を作ったので、掲載しておきます。 （縦軸がピッチ、横軸がペース、表の内容がストライド） 計算式は、 ピッチ（回数）x ストライド（cm）x ペース（秒/km）＝6000000 なお、色塗りしてあるのは、自分…

今朝は、ポイント練習（インターバル走やペース走などのスピード練習）の合間のEペース走の予定だったのですが、明日、大雨の予報なので、明日に予定していた、アップダウンのあるコースでのレースペースに近いペースでの練習に、今朝、前倒しして取り組むこ…

今週末土曜日のレースに向けて、今朝から少し調整に入ります。 今朝は、本数を減らしてインターバル走。 3:40/km設定で、1km x 4本（レスト（つなぎのジョグ）は90秒で200mぐらい）。 結果は、3:36/km, 40, 35, 28。 いつもは5本とか6本やるのですが、今朝は…

昨日に続いて今朝もミラノのホテルのジムにてトレッドミルを使ってランニング。 最初は、4:50/km設定で、3kmぐらい走ったところで、4:40/km設定に変えて、5km走り、最後の1kmは、3:55/km設定でロングの流しをやりました。 合計で、平均ペース 4:42/kmぐらい…

11/30のEscalade Race（エスカラード・レース）に参加します。 距離は、7.323kmなので、テーパリングについては、ハーフマラソンやフルマラソンの準備のときほど入念にはやらずに、1週間前から、少し練習量を落として、調整する予定です。 かなりアップダウ…

今週末、「最後の晩餐」を観るために、ミラノに旅行に来ています。 今朝は、ホテルのジムのトレッドミルでランニング。 最初は、5:00/km前後のペースで、身体が温まってきてから、4:35/km〜4:40/kmあたりのペースで走りました。 最後の1kmは、4:20:kmに設定…

Escalade Race（エスカレード・レース）について説明します。 Escaladeあるいはl'Escalade（レスカレード）は、スイス・ジュネーブのお祭りです。 その昔、1602年12月の夜に、Savoy（サボイ/サボア）国がジュネーブを攻めてきたときに、ジュネーブ城壁を登ろ…

昨日、インターバル走をやったところですが、脚のダメージがあまりなかったので、今朝は、Tペース走（設定ペース 4:00/km、7km）を実施しました。 結果は、3:53/km, 4:06, 01, 3:53, 4:01, 3:56, 58。 最初の1kmと次の1kmは体感的にはスピードは変わっていな…

変化走とは、ある程度の距離ごとに、ペース（速度）を変えて走るトレーニング方法です。 以下のような、ビルドアップ走や、ウェーブ走、ファートレック・トレーニング、インターミッテントなどの種類があります。 これらは、ペースの設定方法や変化方法の違…

今朝は、1ヶ月ちょっとぶりに、インターバル走にトライ。 コースは、路上の歩道ですが、比較的フラットな（1周につき8mの高低差）1周1.2kmの、街の1ブロックを利用（交差点を渡ることがないので、比較的安全に走れます）。 3:40/km設定で、1km x 5本（レスト…

今朝は、いつもEペースで使っているアップダウンの激し目のコースを使って、ファートレックに取り組んでみました。 ファートレックについては、このブログのランニング・ノウハウのページをご覧ください。 上りの一部をいつもよりも速いスピードで駆け上がっ…

ロング走/距離走は、その名のとおり、ある程度長い距離を走り続ける練習になります。 距離やペースは練習目的によって様々です。 例えば、ハーフマラソンであれば15kmぐらいが、フルマラソンであれば30km〜35kmが目安になります。 本番レースの距離までは行…

今朝もまだ太ももの前面と外側面の筋肉痛が続いていたので、スピードは上げずに、ロング走（20.1km、平均ペース 4:49/km）。 今日は雪予報で、雪が降る前に走ろうと外に出ましたが、摂氏1度。 結構、寒かったですね。 結局、1日、雪は降らなかったのですが、…

昨夜、出張からジュネーブに戻ってきました。 昨日のトレッドミルでの約13kmのテンポラン、というよりも、最後の3kmちょっと、スピードを上げたからか、太ももとふくらはぎが結構張っているので、今朝は、Eペースよりも落として、疲労抜き走気味で、リラック…

今朝も5時過ぎにホテルのジムに行ったら、ランニングマシンを確保できました。 今朝のロンドンは雨だったので、確保できて良かったです。 今朝は、トレッドミルでの王道のペース走をしようということで、そこそこの負荷で、ある程度の距離も走りたいと思った…

今朝は、5時過ぎにホテルのジムに行って、ようやくトレッドミル（ランニングマシン）を使えました。 屋外のロードで走っているのと同じような状態にすべく、斜度を1度に上げました。 トレッドミルで練習するときには、この斜度を上げることは重要です。 その…

今朝は、5時20分にホテルのジムに行ってみましたが、またしてもトレッドミルの空きなし。 今朝も、4度の寒空の中、元気に（笑）、外に走りに出ました。 昨日と同じコースで、1周500mちょっと（520mぐらい）を使って、テンポランを行いました（設定ペース 4:1…

今朝は、出張先のロンドンにてランニング（平均ペース 4:44/km, 11.6km）。 ホテルにジムがあったのでそこで走ろうかと考えていたのですが、朝6時の段階で、トレッドミルは空きなし。 ジュネーブも寒いですが、ロンドンももう寒い時期。 今朝も4度なので、走…

昨日の30km走（＋午後、息子とサッカー）の疲れは、思ったよりは酷くなかったですが、ふくらはぎや腰、腕に少し筋肉痛があるので、今朝は、あまり無理せずに、Eペース走（平均ペース 4:49/km、9.6km）。 ただ、いつものように、アップダウンのあるコースで、…

昨夜、ホームパーティに招待され、そこそこお酒を飲んだし、今朝は気温は3度で小雨も降ってるし、ジョギングで15kmぐらいにしようか、という気持ちでランニング開始。 7kmぐらいまでは、5:00/km前後でジョギングしていたら、ちょっと調子が出てきたので、20k…

坂道ダッシュは、5%〜10%ぐらいの斜度（100m行くと5m〜10m上がる）のある坂道で、上りは速いスピードでダッシュし、下りはゆっくりジョギングして下りてくるトレーニングです。 海外では、アップヒルスプリントと呼ばれています。 短時間で高負荷をかけられ…

今朝もジュネーブは雨模様。 今朝はインターバル走をやろうかと思っていましたが、小雨降る中、いつもインターバル走をやっている1.2kmの周回コース（一般道の歩行者通行部分です。）をウォーミングアップで走ってみたところ、やはり、1.2kmにつき4箇所の直…

練習メニューを考えるときには、最大心拍数を意識する場合があります。 最大心拍数の算出方法はいくつかあります。 一般的なものは、 220-年齢 です。 現在の私の場合、49歳ですので、171になります。 また、 208‐0.7×年齢（私の場合、174） 206.9−（0.67×年…

今朝は、久しぶりに路面が乾いていました。 ポイント練習（インターバル走やTペース走など）をやろうかとも思いましたが、グッと堪えて、予定どおり、Eペースを実施（平均ペース 4:44/km, 8.5km）。 練習は継続が大事なので、無理して怪我したり、練習が継続…

ウィンドスプリントとは、100m~200ｍぐらいの距離を、全力疾走の70%〜80%のスピードで3～5本ほどやるトレーニングメニューです。 本数を多くしてしまうと余計な疲労を溜め込むことになるので、このぐらいで十分です。 最初は、100m走のようにスタートダッシ…

ウェーブ走とは、ペースをウェーブ（波）させるトレーニング方法です。一定の距離で速いペースと遅いペースを交互に行います（3セット〜5セットぐらい）。 ペースの設定は、体調などによって少し調整してもよいですが、速いペースはTペースかそれよりも少し…

今朝も雨でしたが、霧雨だったので、テンポランを行いました（設定ペース 4:10/km、9km）。 結果は、平均ペースで4:06/kmでした。 最後の2kmは、4:01, 3:53とペースを意識的にあげたので、最初の7kmは、4:08/kmペースぐらいで走っていました。 今朝も路面が…