Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す!

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、フルマラソンのサブ3(3時間切り)を目指しています。

2020/6/3 為末大学の動画を参考に、Eペースでの坂道ジョグ(サブ3に向けて)

今朝もサブ3に向けてのトレーニング。

今朝は、Eペースでの坂道ジョグ。

tetchiba.hatenablog.com

 

  • 設定メニュー:Eペース(4:40/km-5:09/km)
  • 距離:12.7km
  • 時間:60分20秒
  • 平均ペース: 4:43/km
  • コース:1周約2.7km(高低差約40m)の坂道
  • 平均心拍:126bpm
  • 平均ピッチ:175spm
  • 平均ストライド:121cm
  • ウィンドスプリント:5本

 

今朝は、為末さんの以下の動画で指摘されていたことを意識して走りました。

www.youtube.com

 

腰高に走るためのコツです。

 

腰が落ちている走り方(フォーム)と腰高の走り方(フォーム)の違いがとてもよくわかりました。

 

骨盤は、上半身と下半身を繋ぐ場所なので、前後にずれるのはいいのですが、その際、骨盤の左右の端が上下に動く動きはできるだけ抑えて、骨盤を水平に保つ意識が必要なのですね。

 

骨盤を水平に保つには、腹圧が大切

 

ただ、上に行く意識よりも下に行く(地面を踏み込む)意識、のくだりについては、ちょっと短距離寄りの捉え方のような感じがするので、マラソン向け(あまり地面を踏み込む意識は持たない方がよい)には意識しづらいです。

 

でも、遊脚の使い方の意識は長距離の人たちにとっても、大変参考になると思います。

 

今朝は、この遊脚の使い方をかなり意識して走るようにしました。

 

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2020/6/2 坂道を上りきれ! 平均斜度6%の坂での、200m 坂道ダッシュ 15本

今朝は、いつも使っている平均斜度6%の坂での、坂道ダッシュ

tetchiba.hatenablog.com

 

  • 設定メニュー:200m 往復15本(上りの目標ペースは3:30/km、下りのペースはキロ6分〜7分)
  • 結果(上りのペース):3:15/km, 14, 19, 10, 20, 20, 14, 16, 16, 11, 15, 02, 16, 21, 16(平均 3:15/km
  • コース:坂道(平均斜度6%)
  • 平均心拍:136bpm
  • 最大心拍:160bpm
  • 平均ピッチ(上り):192spm
  • 平均ストライド(上り):165cm

 

坂道ダッシュのときは、300m 往復10本(上りの目標ペースは3:40/km)をやることが多いのですが、今朝は、スピード向上目的要素を強くして、200m(上りの目標ペースは3:30/kmと少し速めて)にしました。

 

当初は10本を予定していたのですが、走っているうちにランニングハイ状態になってきたので、おかわり5本を加えて、全部で15本をこなしました。

 

今朝は、ストライドがかなり伸びました。

 

前回の同じ設定での坂道ダッシュの際には、上りの平均ペースが3:21/kmで、平均ピッチは今回と同じ192spm、平均ストライドは155cmでしたが、今回はなんと10cmも伸びて、自分の身長と同じ165cmになりました。

 

今朝も、上りの走り方を意識して、短距離の走り方ではない、あくまでも、フルマラソンのときの走りにつながるイメージで、ただ、いつもよりも、もっと、身体をリラックスしながらも大きく、ダイナミックに動かすことを意識しました。

tetchiba.hatenablog.com

 

これだけスライドが伸びると、平均3:15/kmペース(おそらく平地だとキロ3分ぐらいだと思います)で走っても、ゆったり走っている感を味わえました。

 

嬉しいですね。

 

今朝も良い練習ができました!

 

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2020/6/1 芝生などで疲労抜き 60分間走

6月になりましたね。

今朝は、疲労抜きのための60分間走

 

  • 距離:11.2km
  • 時間:60分46秒
  • 平均ペース:5:26/km
  • コース:湖岸のほぼ平坦なコース(1箇所だけ高低差約50mのダラダラ坂道あり)(1/3ぐらいは芝生の上
  • 平均心拍:114bpm
  • 平均ピッチ:169spm
  • 平均ストライド:109cm
  • ウィンドスプリント:5本

 

tetchiba.hatenablog.com

 

ロング走でよく使う湖岸のコースの一部には、アスファルトの道の横に芝生エリアがあります。

 

芝生といっても、綺麗に刈られたものではなく、大体が足首ぐらいまで隠れる感じです。

 

今朝は、その芝生の上を3.5kmちょっと走りました。

 

芝生の上は、アスファルトに比べ、着地の衝撃が減るのですが、平らではないところがほとんどなので、安定性に欠けます

 

そのため、バランスを崩さないように、身体の様々な筋肉や神経を使うことになります。

 

芝生の上を走った後に、アスファルトの上に来ると、その安定性の違いを感じることができますね。

 

スピードも遅いし、芝生の上なので、普段のランニングで使っているような筋肉は疲労抜きになると思いますが、その他の普段使っていない筋肉に良い刺激を与えることができると言われています。

 

なので、たまに、疲労ぬきジョグのときには、芝生の上や不整地を、足を痛めないようなゆっくりのペースで走るようにしています。

 

今朝は、明日予定しているスピード練習に向けての刺激ということで、最後に、ウィンドスプリントを5本入れておきました。

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