Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す!

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、フルマラソンのサブ3(3時間切り)を目指しています。

2021/5/11 Eペースでのシャワーラン

昨日からの雨は、今朝、起床時には上がっていてラッキーということでジョグに出かけてきました。

 

途中から、本降りにあってしまい、結局、かなりビショビショのシャワーランになってしまいましたが(悲)

 

今日は、Eペース内の少しゆっくり目のペースで、心拍数をあまり上げずに、心肺を少し休めるつもりで走ってきました。

 

tetchiba.hatenablog.com

 

  • 設定メニュー(VDOT: 58.8):Eペース(4'29"/km-4'57"/km)
  • 距離:12.6km
  • 時間:1時間50秒
  • 平均ペース: 4'50"/km
  • コース:ほぼ平坦な一般道
  • 平均心拍:125bpm
  • 平均ピッチ:175spm
  • 平均ストライド:118cm 
  • ウィンドスプリント:5本

 

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右肩骨折(3月8日)から1ヶ月のランニングオフ期間を経て、ランニング再開してからの練習メニューは以下の通りです。

 

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2021年4月9日 金曜日 リハビリジョグ 9.3km 平均ペース 6'29"/km

2021年4月10日 土曜日 リハビリジョグ 15.3km 平均ペース 5'56"/km

2021年4月11日 日曜日 休養

2021年4月12日 月曜日 休養(雨)

2021年4月13日 火曜日 リハビリジョグ 9.2km 平均ペース 5'33"/km 

2021年4月14日 水曜日 リハビリ坂道ジョグ 9.4km 平均ペース 5'24"/km

2021年4月15日 木曜日 リハビリ坂道ジョグ 10.0km 平均ペース 4'53"/km

2021年4月16日 金曜日 リハビリジョグ 12.6km 平均ペース 4'47"/km

2021年4月17日 土曜日 ロング走 21.11km(98'06") 平均ペース 4'39"/km

2021年4月18日 日曜日 ロング走 21.10km(99'21") 平均ペース 4'42"/km

2021年4月19日 月曜日 リハビリ坂道ジョグ 10.2km 平均ペース 4'57"/km

2021年4月20日 火曜日 ビルドアップ走 12km(5'00"/km→4'40"→4'20"→フリー設定(3km毎)) 4'49"/km, 34", 38", 20", 23", 24", 08", 16", 10", 14", 16", 06"(平均 4'22"/km)

2021年4月21日 水曜日 ペース走 12km(4'30"/km設定) 4'32"/km, 16", 16", 16", 16", 17", 09", 19", 10", 12", 08", 05"(平均 4'15"/km)

2021年4月22日 木曜日 Eペースジョグ 12.0km 平均ペース 4'49"/km

2021年4月23日 金曜日 坂道ジョグ 13.2km 平均ペース 4'47"/km

2021年4月24日 土曜日 Eペースジョグ 13.0km 平均ペース 4'44"/km

2021年4月25日 日曜日 ロング走 25.0km(1°54'10") 平均ペース 4'34"/km

2021年4月26日 月曜日 坂道トレーニングジョグ 12.0km 平均ペース 4'51"/km

2021年4月27日 火曜日 ペース走 10km(4'00" - 4'15"/km設定) 4'10"/km, 01", 10", 05", 03", 07", 04", 05", 3'59", 4'00"(平均 4'04"/km)

2021年4月28日 水曜日 ペース走 10km(4'00"/km設定) 4'00"/km, 3'52", 59", 57", 56", 54", 56", 50"(平均 3'56"/km)

2021年4月29日 木曜日 アクティブレスト 11.6km 平均ペース 5'13"/km +流し5本

2021年4月30日 金曜日 Mペース走 10km(3'56"/km設定) 3'56"/km, 56", 56", 55", 55", 56", 54", 4'02", 3'52", 53"(平均 3'56"/km)

2021年5月1日 土曜日 休養(雨)

2021年5月2日 日曜日 ロング走 30.0km(2°19'49") 平均ペース 4'40"/km

2021年5月3日 月曜日 ウェーブ走 12km(4'00"/km+4'50"/km、6本設定) 4'43"/km, 4'03", 4'49", 4'02", 4'46", 4'00", 4'46", 3'59", 4'42", 3'59", 4'41", 3'58"(平均 4'22"/km) 

2021年5月4日 火曜日 Mペース走 10km(3'56"/km設定) 3'48"/km, 54", 55", 57", 56", 59", 4'00", 3'59", 55", 49"(平均 3'55"/km)

2021年5月5日 水曜日 休養(雨)

2021年5月6日 木曜日 テンポラン 10km(3'43"/km-3'56"/km設定) 3'45"/km, 50", 52", 49", 50", 51", 47", 51", 45", 51"(平均 3'49"/km) 

2021年5月7日 金曜日 坂道ジョグ 13.8km 平均ペース 4'35"/km +流し5本

2021年5月8日 土曜日 ロング走 21.09km(88'09") 平均ペース 4'11"/km

2021年5月9日 日曜日 アクティブレスト 10.0km 平均ペース 8'01"/km

2021年5月10日 月曜日 Mペース走 10km(3'56"/km設定) 3'53"/km, 56", 59", 54", 58", 54", 56", 58", 51", 50"(平均 3'55"/km)

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最初こそ、リハビリのためのジョグが多かったのですが、そのうち、少し走れるようになってからは、かなりの割合で、ジョグ以外のメニュー、特に、ペース走を数多く入れてきました。

 

5月30日の初フルマラソンジュネーブラソンに間に合わせるためです。

 

ただ、上記のように振り返ってみると、特にここ2週間ぐらいはかなりの割合でペース走をやっていて、それが原因なのか、ここ数日、内臓の調子がよくない(下し気味)。

 

ゼーゼーハーハー練習をやり過ぎて、いつの間にか、内臓系の疲労が高まっていたのかもしれません。

 

ということで、内臓系(心肺含む)を休めるために、今日は比較的ゆっくり目のジョグにしました。

 

体調が回復するといいのですが。

 

 

2021/5/10 Mペース走 10km、ちょっと体調悪し

右肩骨折(3月8日)からのリハビリ期間中です。

 

昨夜、右肩周辺の調子がよくなく、夜中、4・5回、目覚めてしまった。

 

最近、目覚めるのは1・2回だったので、久々、夜中、苦労した。

 

昨日、冬タイヤから夏タイヤへの交換作業をしたからかも。

 

本来、もう少し前の時期にやることなのですが、右肩骨折の影響で、ずっと先延ばしにしてきましたが、昨日、日中、25度まで気温が上がったので、いい加減もうやらなきゃということで、少々無理してやりました。

 

理学療法士の方からは、まだ力を入れた作業は避けて、と言われていたのですが、使ってしまいましたね。

 

そして、今朝は、更に悪いことに、体温が平常より0.4度も低い。

 

基礎代謝がしっかり動いてない?

 

いずれにせよ、体調的にはあまりよくない状態。

 

また、今朝は小雨で、ところどころ水溜りがありましたが、明朝も雨かもしれないから、ペース走には取り組んでおきたい。

 

テンポランをやりたかったけど、今朝のこの体調だと無理かなということで、Mペース走に切り替え。

 

tetchiba.hatenablog.comtetchiba.hatenablog.com

 

  • 設定メニュー(VDOT: 58.8):Mペース(設定 3'56"/km)10km
  • 結果:3'53"/km, 56", 59", 54", 58", 54", 56", 58", 51", 50"
  • 平均ペース: 3'55"/km
  • 時間:39'12"
  • コース:1周約1.2km(ほぼ平坦)
  • 平均心拍:153bpm
  • 平均ピッチ:187spm
  • 平均ストライド:137cm

 

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ちょっと気を抜くと、ペースが落ち、ダメだとペースを少し上げ、という感じで、一定ペースというよりはデコボコで、なんとか、平均ペースではMペース(3'56"/km)内に持っていくことができた感じです。

 

しんどかった。

 

体調良くない中、最低限、頑張れたかなと思います。

 

 

2021/5/9 ジュネーブマラソン 10kmの部をラン友さんと走る

今日は、ジュネーブでのラン友さんがジュネーブラソンの10kmの部を走るということで、一緒に走らせていただきました。

 

昨日、私自身、ハード目な練習だったので、今日は、アクティブレスト的、LSD的な感じで、ちょうど良かったです。

 

今日は、気温が25度まで上がって、日差しが出ている時はとても暑かったです。

 

天気が良かったので、ジュネーブにこんなに人がいたのかと思うほど多くの人が湖岸に集まっていて、その人々のあいだをぬって走る感じで、なかなか走りづらい環境でした(通常のマラソン大会のように、ランナー専用道路に区切られていなくて、普通に皆さんが歩いている道を走るという感じです)。

 

そして、後半、風が強くなって、目にゴミが入って、なかなか走りにくい状況。

 

こんな状況の中、なかなか最近、長い距離を走れてないというラン友さんはよく頑張って走られました。

 

途中、キツくなって歩いてしまっても、すぐその後、また、ストイック気味の私に(笑)よくついて走ってくれていました。

 

写真班となって、スタートやゴール、レマン湖ジュネーブ湖)の観光名所の大噴水をバックに走っているところを写真と動画におさめました。

 

思い出としてとっておいてもらえれば本望です。

 

ジュネーブラソンの会場までのジョグを加えて、今日は15kmのジョグ。

 

  • 設定メニュー:フリー
  • 距離:10.0km
  • 時間:1時間20分09秒
  • 平均ペース: 8'01"/km
  • コース:湖岸のほぼ平坦なコース(高低差約20mの約600mの坂道含む)
  • 平均心拍:105bpm
  • 平均ピッチ:169spm
  • 平均ストライド:74cm 

 

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