Enjoy Running Life - スイスでエイジシュートを目指す!

50歳にして、人生初フルマラソンにて、サブ3を達成(2時間56分44秒)。 次なる目標は、エイジシュート。51歳現在は、サブ52(2時間”52分”切り)が目標。

2021/10/17 レースペース付近での変化走 8km

今朝は、変化走。

 

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本番の3週間ほど前から徐々にテーパリングを始めているので、練習量は減らすけども(1週間前の今日からは普段の50%前後)、負荷は維持、もしくは身体が大丈夫そうなら少し上げるぐらいでもいい。

 

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ということで、いつも変化走は16km前後を走ることが多いので、その距離の半分ぐらいの、8kmで。

 

ペース設定は平均で、フルマラソンの目標ペースのキロ4分ペースになるように、それから変化の幅は少なめにして、3'50"/km+4'10"/km の4本にしました。

 

フルマラソン中の様々な状況でペースが前後10秒/kmほど揺らいだときのためのシュミレーションになりますね。

 

更にキロ4分ペースを維持して走るよりも心肺には少し負荷がかかるので、心肺への刺激の意味も込めて。

 

  • 設定メニュー:変化走(3'50"/km+4'10"/km、4本設定)
  • 結果:3'46", 4'08", 3'48", 4'03", 3'47", 4'08", 3'46", 4'05"
  • 距離:8.0km
  • 時間:31分32秒
  • 平均ペース: 3'56"/km
  • コース:1周約975m(ほぼ平坦)
  • 平均心拍:155bpm
  • 平均ピッチ:182spm
  • 平均ストライド:139cm

 

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設定ペースより若干速いですが、良い感じで変化させることができました。

 

今日は、昨日よりも心肺がキツかったので、それをカバーしてなんとか走りの効率性をあげてペース維持に対応すべく、いつもよりもフォームを意識して、上下動、左右のブレなどができるだけ少なくなるようにと自分の身体に声をかけて走りました。

 

この4日間連続で、距離は短いもののレースペース付近で走りました。

 

  • 2021年10月14日木曜日    坂道ジョグ    11.0km    平均ペース 4'12"/km    +流し4本
  • 2021年10月15日金曜日    テンポラン    8km(3'43"/km-3'56"/km設定)    3'44"/km, 51", 51", 51", 56", 54", 54", 42"(平均 3'50"/km)
  • 2021年10月16日土曜日    レースペース走    10km(Mペース(3'56"/km)〜4'00"/km設定)    3'53"/km, 56", 54", 50", 54", 56", 54", 56", 55", 52"(平均 3'54"/km)
  • 2021年10月17日日曜日    変化走    8km(3'50"/km+4'10"/km、4本設定)    3'46", 4'08", 3'48", 4'03", 3'47", 4'08", 3'46", 4'05"(平均 3'56"/km)

 

日によって、キツさや調子の波があるものの、良い感じで仕上がってきているかなと思います。

 

明日月曜日から木曜日まで毎夜、深夜のオンライン会議があるので、来週末のフルマラソンレース本番までは、睡眠の質の確保を中心に体調を整えることに注力していこうと思います。

 

 

2021/10/16 レース1週間前の10km レースペース走

いよいよ人生2回目のフルマラソン本番まで1週間。

 

本番約3週間前からテーパリング中で、今朝はレースシューズで、レース目標ペース付近(Mペース(3'56"/km)〜キロ4分ペース)での10km走にトライ。 

 

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レースシューズは、HOKA One OneのRocket X

 

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  • 設定メニュー:レースペース(Mペース(3'56"/km)〜4'00"/km)10km
  • 結果:3'53"/km, 56", 54", 50", 54", 56", 54", 56", 55", 52"
  • 平均ペース: 3'54"/km
  • 時間:39'01"
  • コース:1周約975m(ほぼ平坦)
  • 平均心拍:146bpm
  • 平均ピッチ:183spm
  • 平均ストライド:140cm

 

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最近の寝不足解消ということで今朝はいつもよりも遅い時間まで寝ていました。

 

寝溜めに効果なしということも言われますが、だるさは取れたような気がします。


遅めの時間からランニングに出かけたのですが、それでも今朝も冷え込み、気温は3度。

 

いつもよりも少しだけウォームアップのジョグの距離を伸ばして2kmを走って、少しだけ休憩した後、10km走スタート。

 

今朝は、心肺がかなり楽でした。

 

身体は少し重いかなと感じていたのですが、HOKA Rocket Xの軽さ(26.0cmで198g)と厚底のクッション性とカーボンプレートの反発性に助けられて、ペース比でいつもよりもピッチ数が少なく、ストライドが伸びました。

 

普段、ジョグもスピード練習も薄底(重さは230g前後)でやっている効果が出た感じ。

 

今朝は、昨日のことが嘘のように、10kmを通してすごく楽に走れました。

 

設定よりは若干ペースが速くなりましたが、少し余裕を持って走れたのでよし。

 

それにしても調子というのは、波がありますね。

 

来週末の本番時もこんな感じでスタートを切れたらいいな!

 

調子の波を合わせていかねば!

 

 

2021/10/15 身体が動かない テンポラン 8km

今朝は、テンポラン。

(テンポランの定義はいろいろあるようですが、わたし的には、Tペース(3'43"/km)〜Mペース(3'56"/km)のペース走と考えて取り組んでいます。) 

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本番の3週間ほど前から徐々にテーパリングを始めているので、練習量は減らすけども(2週間前の今週は普段の75%前後)、負荷は維持、もしくは身体が大丈夫そうなら少し上げるぐらいでもいい。

 

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いつもテンポランは12kmが多いので、今朝は8kmに。

 

  • 設定メニュー(VDOT: 58.8):テンポラン(設定 3'43"/km-3'56"/km)8km
  • 結果:3'44"/km, 51", 51", 51", 56", 54", 54", 42"
  • 平均ペース: 3'50"/km
  • 時間:30'47"
  • コース:1周約975m(ほぼ平坦)
  • 平均心拍:142bpm
  • 平均ピッチ:186spm
  • 平均ストライド:140cm

 

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ウォームアップ時から今朝は身体の動きが重い。既にしんどい。

 

今朝のテンポランは身体も心肺もかなりキツかった。

 

最初の1kmと最後の1kmは必死のペース維持という感じ。

 

中間走は、ギリギリ設定ペース内に収まっているものの、目標にしていたペースまで上げて維持することができなかった。

 

今朝の気温はついに2度と冷え込み、10分足らずの準備体操、動的ストレッチと、1.2kmぐらいのジョグでは身体が十分に温まらないのか。

 

昨夜のオンライン会議が1時過ぎまで延びて、一昨日に続き、寝不足がたたったのか。

 

昨日の朝は足腰が軽くて、調子こいて坂道ジョグのペースが速くなりすぎて、身体に疲れが残っているのか。

 

色々な要因は考えられますが、いずれにせよ、あまり調子よく走れない状態。

 

ただ、初めてのフルマラソンの後半なんかも、なんか思うように身体が動かないという状況があったので、こんな中でも何とか呼吸を整え、姿勢を正して、目標ペースを頑張って目指して維持する、良い練習になるかもと自分に言い聞かせて走りました。

 

自分の走りやタイムの結果的にはあまり納得がいかないですが、最低限の練習はできたかと思いたいです。

 

これが本番につながるのならば!