今日は、30kmのロング走。
ペース目安は4'30"/km前後で。
- 設定メニュー：30.0km（4'30"/km前後ペース目安）
- 時間：2時間13分19秒
- 平均ペース：4'27"/km
- コース：湖岸のほぼ平坦なコース（高低差約50mの約1.5kmの坂道含む）
- 平均心拍：138bpm
- 平均ピッチ：179spm
- 平均ストライド：126cm
最初の1kmはウォーミングアップ代わり、次の下りの1kmはロング流しのようなイメージで、勢いをつけて、3km目以降は、目安の4'30"/kmペース前後を維持。
今朝は、心肺・足腰とも比較的楽に、このペースを刻んでいけました。
でも、30kmは長いですね。
ハーフマラソンの距離あたりで坂を上って、上り切ってからは少しペースアップ。
ただ、4'15"/km以上、ペースを上げようとすると、右肩周辺が痛くなってきました。
昨日の理学療法士さんのところでのリハビリで、お灸、というよりも、カッピングと言われるものをやってもらい、更に、少し強めのマッサージ＆エクセサイズをやったので、ちょっと右肩周辺に痛みが残っていました。
リハビリ上、少し痛くなるのは仕方ないですね。
それを少しずつ乗り越えていきながら、腕の稼働範囲を拡げていかなければならないので。
ということで、今日の最後の5kmぐらいは、大幅ビルドアップはやめて、痛みがひどくならない、4'15"/km〜4'20"/kmペースぐらいで抑えて、30km走を終了。
