※ランニング前のルーティーン：動的ストレッチ＆軽い動き作り 10分
※ポイント（スピード系）練習時は概ね、以下とは別に
ウォームアップ、クールダウンのジョギングをやっています（1km〜4kmぐらい）。
ジョグ、ロング走の時は最初の1kmをウォームアップジョグ代わりにしています。
2022年11月1日火曜日 休養（雨）
2022年11月2日水曜日 レースペース走 5km（3'50"/km）設定 3'53"/km, 47", 50", 45", 46"（平均 3'48"/km）
2022年11月3日木曜日 坂道ジョグ 7.7km 平均ペース 4'50"/km ＋流し2本
2022年11月4日金曜日 休養（左肩・左手首打撲）
2022年11月5日土曜日 刺激走 1.0km 3'33"/km
2022年11月6日日曜日 レース 20.0km（81’01”） 平均ペース 4'03"/km
2022年11月7日月曜日 坂道ジョグ 8.5km 平均ペース 5'44"/km
2022年11月8日火曜日 ジョグ 13.0km 平均ペース 4'39"/km ＋流し5本
2022年11月9日水曜日 休養（雨）
2022年11月10日木曜日 坂道ダッシュ 200m往復 x 15本 3'22"/km, 20", 22", 21", 20", 23", 21", 28", 22", 26", 18", 18", 20", 24", 23"（平均 3'22"/km）
2022年11月11日金曜日 ジョグ 12.0km 平均ペース 4'53"/km ＋流し10本
2022年11月12日土曜日 ビルドアップ走 12km（4'45"→4'30"→4'15"→4'00"（以上3km毎）） 4'42"/km, 42", 39" | 28", 25", 27" | 12", 18", 14" | 3'59", 4'02", 3'57"（平均 4'20"/km）
2022年11月13日日曜日 ロング走 21.11km（94'02"） 平均ペース 4'27"/km
2022年11月14日月曜日 ジョグ 12.0km 平均ペース 5'25"/km
2022年11月15日火曜日 インターバル走 400m（82"（3'25"/km）設定、R60"）x 5本 78.9", 83.1", 82.7", 88.1", 80.3"（平均 82.6"）
2022年11月16日水曜日 ジョグ 12.5km 平均ペース 4'48"/km ＋流し5本
2022年11月17日木曜日 Tペース走 3km + 2km + 1km（3'46"/km設定） 3'45"/km, 51", 50"（平均 3'49"/km）、3'43"/km, 58"（平均 3'51"/km）、3'38"/km セット練（ペース走 4.5km（平均ペース 4'52"/km））
2022年11月18日金曜日 坂道ジョグ 11.3km 平均ペース 4'36"/km ＋流し5本
2022年11月19日土曜日 インターミッテント 12.4km（60'00"）（1分間（3'20"/kmペース目安）＋4分間（5'40"/kmペース目安） x 12本） 3'14"/km, 18, 17, 20, 15, 18, 13, 19, 21, 17, 22, 15 （平均 3'17"/km）
2022年11月20日日曜日 ロング走 21.11km（95'23"） 平均ペース 4'31"/km
2022年11月21日月曜日 ジョグ 12.0km 平均ペース 5'30"/km
2022年11月22日火曜日 インターバル走 1km（3'28"/km設定、R90"） x 5本 3'34"/km, 43", 44", 47", 46"（平均 3'43"/km）
2022年11月23日水曜日 ジョグ 11.5km 平均ペース 4'54"/km ＋流し10本
2022年11月24日木曜日 Tペース走 3km + 3km（3'46"/km設定） 3'46"/km, 51", 45"（平均 3'47"/km）、3'42"/km, 49, 49"（平均 3'47"/km）
2022年11月25日金曜日 坂道ジョグ 11.3km 平均ペース 4'35"/km ＋流し5本
2022年11月26日土曜日 インターバル走 （600m（123"）+ R400m + 400m（80"）+ R300m + 300m（58.5"）+ R200m + 200m（38"））x 2本 121.8"（3'23"/km）, 80.1"（3'20"/km）, 57.4"（3'11"/km）, 36.9"（3'04"/km）| 125.1"（3'29"/km）, 77.8"（3'14"/km）, 58.2"（3'14"/km）, 36.2"（3'01"/km）
2022年11月27日日曜日 Tペース走 2km + 2km（3'46"/km設定） 3'53"/km, 58"（平均 3'56"/km）、3'54"/km, 52"（平均 3'53"/km）
2022年11月28日月曜日 ジョグ 10.0km 平均ペース 4'56"/km
2022年11月29日火曜日 ジョグ 10.0km 平均ペース 4'19"/km ＋流し4本
2022年11月30日水曜日 坂道ジョグ 8.1km 平均ペース 4'36"/km ＋流し3本
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