Enjoy Running Life - スイスでエイジシュートを目指す!

50歳にして、人生初フルマラソンにて、サブ3を達成(2時間56分44秒)。 次なる目標は、エイジシュート。51歳現在は、サブ52(2時間”52分”切り)が目標。

Mペース(Marathon、マラソンペース走)

Mペースとは、Marathon(マラソン)ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。
ジャック・ダニエルズ氏によれば、Eペースと同じ効果が得られるほか、実際のレースペースに慣れることが目的となっています。

練習のときにこのペースで長距離を走り続けることができたことで、本番に向けてのメンタルの強化につながります。

また、このペースで給水の練習をするとよいと言われています。速いペースで、こぼさずにうまく取って、ゼーゼーハーハー言ってる中でうまく口に入れることは実際、結構難しいです。
ペースを落として給水することもできますが、ペースの上げ下げをすると余計に体力を消耗するので、できるだけペースを落とさず、うまく給水したいですね。

普段のロードでの練習のときには、給水はなかなか練習できないですが、ジムのトレッドミルで練習するという手もあります。

Mペースでの走行持続時間は90~150分間と言われています。
従って、市民ランナーでもトップランナー以外の人は、このMペースは実際のマラソンペースの目標ペースよりも少し速いペースになります。

フルマラソンの目標ペースは、Mペース+10秒〜20秒/kmぐらい、ハーフマラソンの目標ペースは、Mペース〜Mペースー10秒/kmぐらいではないでしょうか。
私の場合、ハーフマラソンのレースでの平均ペースは、VDOTが51.4、Mペース4:25/kmのときに4:20/km、VDOTが53.7、Mペース4:15/kmのときに4:12/kmでした。
前記のように、このようなレースペースに慣れる、メンタル強化の他は、Eペースと同じ効果なので、練習メニューに沢山取り入れている人は多くないようです。

私もMペースでの練習メニューというのは設定していなくて、15km以上の長距離を走るロング走において、Eペース〜Mペースを意識して、調子の良いときはMペースに近い速度で走ることを心がけているぐらいです。
 
【心拍数の目安は、最大心拍数の80%~89%】186/180の場合、149-166/144-160