今朝は、25kmのロング走。
- 設定メニュー：25km（4:35/km前後のペース）
- 時間：1時間51分36秒
- 平均ペース：4:28/km
- コース：湖岸のほぼ平坦な一般道（高低差約85mの約2km坂道含む）
- 平均心拍：129bpm
- 平均ピッチ：178spm
- 平均ストライド：126cm
今日はそれほどペースを上げずに、Eペース（4:36/km-5:05/km）の上限あたり（4:35/km前後）で走ろうと出発。
最初の1kmはウォーミングアップ代わり。
ただ、このとき、右ふくらはぎの中のほう、おそらくヒラメ筋に張りを感じて、ランニング中止も頭をよぎったが、少し様子をみようということで、そのままランニング続行。
張りはひどくはならないものの、ずっと気になる感じだったので、今日は、あまりペースは上げないようにしようと。
昨日、身体が重い中で、ビルドアップでペースを上げていったときに、少し足を蹴っていたのかもしれません。
なので、今朝は、足首周りは特に脱力を意識して、蹴らないように注意しながら走りました。
いつも主にロング走で使っているコースは、約1.5kmで約50m上るダラダラとした坂道があるのですが（ただ、最大傾斜が10%を超えるところも少しある）、それには坂の続きがあって、更に、500mぐらいで約35m上っていく坂道があります。ここにも最大傾斜が10%を超えるところがあります。
ということで、合計すると、約2kmで約85mを上っていくことになります。
ペースにもよりますが、上り切ると、そこそこ心肺に負荷がかかります。
ゆっくりのペースで走る、今日みたいなときは、坂道を使って練習の効果を高めよう、ということで、今日は、高低差約85mの坂道を全部上りきって、折り返してきました。
15km〜18kmあたりですね。
この坂道を走ったのが功を奏したのか、右ふくらはぎの張りが少しおさまったので、20kmを超えて、ほぼ平坦な道に入ってからは、身体の様子をみながら、できる限り、足を蹴らないように意識して、Mペース（4:03/km）、Tペース（3:50/km）、Iペース（3:31/km）を目標に徐々にペースを上げてみました。
走っている間は問題なかったのですが、その後、クールダウンジョグのときに、また少し張りが。
なので、シャワーで温冷交代浴をやって、ストレッチとマッサージをよくしました。
怪我にならないように注意しないとですね。
