今朝は、早朝に用事があるので、いつもよりも少し早めに起きて、2km x 3本のインターバル走。
インターバル走は一般的には、1kmで行われることが多いので、2kmはいわゆるロングインターバル走と言われるものに含まれます。
インターバル走はVO2Max（最大酸素摂取量）の強化、つまり、心肺のキャパ上げなのですが、ロングインターバル走は、加えて、速いスピードを長く維持する必要があるので、スピード持久力の強化にもつながると考えています。
それにしても、2kmのロングインターバル走はなんと5ヶ月近くぶり。
右肩痛のため、ショートインターバル走（200mとか400mとか）はまだやめておこうと。
ロングインターバル走の方がペースは遅くなるので、腕振りは小さくて済む、という単純な考え（笑）。
私のIペースが3'25"/kmなので、目標ペースは2kmだとちょっとペースを遅くして、3'35"/kmペース設定。
2kmだと、7分10秒。
間のレスト（休憩（軽くジョギング））は、1kmの時の1分30秒よりは長めに2分30秒の設定。
なお、このレスト時間の長さはインターバル走の効果に影響しないとの論文があるそう。
- 設定メニュー（VDOT: 58.8）：2km、7'10"（3'35"/kmペース）、R150"（合間のレスト（軽くジョグ））
- 本数：3本
- 結果：7'14", 15", 12"
- 平均：7'14"（3'37"/kmペース）
- 時間：29'11"
- コース：1周約975m（ほぼ平坦）
- 平均心拍：137bpm
- 最大心拍：161bpm
- 平均ピッチ（疾走時）：190spm
- 平均ストライド（疾走時）：146cm
すべて設定オーバーとなってしまいましたが、なんとか2kmで5秒以内の遅れ、大幅に垂れることは避けることができたので、骨折（＋合併症）からの復帰途中と考えると、頑張れたほうかと自分を褒めたいと思います（楽観主義（笑））。
今週、少し足腰を使って、ピッチを抑えて走ることを意識していますが、今朝も同様に。
各回、2kmのうち、最初の1kmは、やりたいことはまずまずできているのですが、続く1kmは疲れで足腰の動きが小さくなり、ストライドが狭くなってきて、ペースが落ちてくるので、どうしてもピッチが上がってしまう（上げないとペースを維持できなくなる）傾向です。
今朝は、なんとか、後半の1kmでも、できるだけ、股関節を動かして、ピッチが上がる（上げる）のを抑えてペースを維持しようと心がけましたが、結果的には、ピッチ数はまずまず抑えられたものの、各回ともペースが維持できず（ストライドが狭まり）、3秒程度落ちてしまいました。
まだまだ、筋力というか、足腰を効率的に使って、地面からの反発力をうまく受けて、経済的に前に進む力が足りないですね。
このあたりは、身につけるのに時間がかかると思うので、引き続き、普段のジョギングの時から意識して身体に覚え込ませるようにしたいと思います。
おっさんにとっては、身体に覚え込ませるためには、とにかく人一倍の反復練習が必要だと考えています（笑）
今朝は、いつもよりも少し長く20分間ぐらいクールダウンジョグをして終了。
