※ランニング前のルーティーン：動的ストレッチ＆軽い動き作り 10分
※ポイント（スピード系）練習時は概ね、以下とは別に、
ウォームアップ、クールダウンのジョギングをやっています
（1km〜4kmぐらい）。
その際のウォームアップジョグ中には軽く流しを
2本やることが多いです。
※ジョグ、ロング走の時は最初の1kmをウォームアップジョグ代わり
にしています。
2023年1月1日日曜日 休養（元旦）
2023年1月2日月曜日 テンポラン 10km（3'46"/km-3'59"/km設定） 3'56"/km, 57", 50", 54", 49", 51", 55", 53", 53", 46"（平均 3'52"/km）
2023年1月3日火曜日 インターバル走 1km（3'28"/km設定、R90"） x 5本 3'30"/km, 35", 37", 44", 40"（平均 3'37"/km） セット練（ビルドアップ走 6.4km（5'00"→4'00"））
2023年1月4日水曜日 ジョグ 12.0km 平均ペース 5'26"/km
2023年1月5日木曜日 ビルドアップ走 12km（4'45"→4'30"→4'15"→4'00"（以上3km毎）） 4'39"/km, 39", 36" | 25", 25", 25" | 11", 11", 09" | 3'58", 55",51"（平均 4'17"/km）
2023年1月6日金曜日 坂道ジョグ（モデレート） 11.0km 平均ペース 4'33"/km ＋流し5本
2023年1月7日土曜日 ロング走（モデレート） 21.11km（89'46"） 平均ペース 4'15"/km
2023年1月8日日曜日 ファートレック 14.0km（66'21"） 2'47"/km〜5'40"/km、平均ペース 4'44"/km
2023年1月9日月曜日 ジョグ 12.5km 平均ペース 4'52"/km
2023年1月10日火曜日 テンポラン 10km（3'46"/km-3'59"/km設定） 3'54"/km, 56", 53", 50", 47", 50", 52", 50", 53", 48"（平均 3'52"/km）
2023年1月11日水曜日 ジョグ（モデレート） 12.5km 平均ペース 4'30"/km ＋流し5本
2023年1月12日木曜日 坂道ダッシュ 200m往復 x 12本 3'21"/km, 21", 14", 25", 20", 22", 14", 25", 22", 25", 21", 22"（平均 3'21"/km）
2023年1月13日金曜日 坂道ジョグ（モデレート） 11.0km 平均ペース 4'39"/km ＋流し5本
2023年1月14日土曜日 ロング走（モデレート） 30.0km（2°17'32"） 平均ペース 4'35"/km
2023年1月15日日曜日 ジョグ 15.0km 平均ペース 4'51"/km ＋流し5本
2023年1月16日月曜日 ジョグ 12.0km 平均ペース 4'47"/km
2023年1月17日火曜日 Tペース走 5km + 2km（3'46"/km設定） 3'45"/km, 48", 49", 51", 49"（平均 3'48"/km）、3'48"/km, 52”（平均 3'50"/km）
2023年1月18日水曜日 ジョグ（モデレート） 12.6km 平均ペース 4'37"/km ＋流し5本
2023年1月19日木曜日 休養（健康診断）
2023年1月20日金曜日 インターバル走 （600m（123"）+ R400m + 400m（80"）+ R300m + 300m（58.5"）+ R200m + 200m（38"））x 1本、200m（40秒（3:20/km）設定、R60秒） x 2本 122.4"（3'24"/km）, 78.0"（3'15"/km）, 57.9"（3'13"/km）, 35.1"（2'55"/km） | 36.9秒, 35.9（平均 36.4秒）
2023年1月21日土曜日 ロング走（モデレート） 21.11km（93'45"） 平均ペース 4'26"/km
2023年1月22日日曜日 ジョグ 10.3km 平均ペース 4'54"/km
2023年1月23日月曜日 ジョグ（モデレート） 12.0km 平均ペース 4'27"/km ＋流し5本
2023年1月24日火曜日 テンポラン 10km（3'46"/km-3'59"/km設定） 3'46"/km, 52", 54", 53", 51", 55", 56", 56", 56", 50"（平均 3'53"/km）
2023年1月25日水曜日 ジョグ（モデレート） 12.0km 平均ペース 4'40"/km ＋流し5本
2023年1月26日木曜日 坂道ダッシュ 200m往復 x 11本 3'18"/km, 19", 14", 16", 21", 18", 18", 22", 19", 20", 22"（平均 3'19"/km）
2023年1月27日金曜日 坂道ジョグ（モデレート） 13.0km 平均ペース 4'30"/km ＋流し5本
2023年1月28日土曜日 ジョグ 10.0km 平均ペース 5'28"/km
2023年1月29日日曜日 ロング走（モデレート） 21.12km（97'25"） 平均ペース 4'37"/km
2023年1月30日月曜日 ジョグ（モデレート） 12.9km 平均ペース 4'43"/km ＋流し5本
2023年1月31日火曜日 Tペース走 5km + 2km（3'46"/km設定） 3'48"/km, 51", 57", 57", 53"（平均 3'53"/km）、3'47"/km, 53”（平均 3'50"/km）
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