昨夜からの雨は起床時にはあがり、今朝はレマン湖岸（ジュネーブ湖岸）を、平均ペースでEペースを目安にジョギング。
- 設定メニュー（VDOT: 59.5）：Eペース（4'26"/km-4'54"/km）目安
- 距離：13.0km
- 時間：1時間2分37秒
- 平均ペース：4'49"/km
- 平均心拍：122bpm
- 平均ピッチ：176spm
- 平均ストライド：118cm
- 流し/ウィンドスプリント：5本
実際のペースはEペースの範囲内で、走りながら決めようとスタート。
昨日の200m x 15本 ショートインターバル & 5km 4'31"/km ペース走の疲れが残っていて、身体全体が重い感じだったので、Eペースの範囲内の遅めのペースで進みました。
ところで、先日、自己ベストとジャックダニエルズ博士のVDOT値から、自分はスタミナ系ランナーかなと考察したのですが、
もう少し考察してみたいと思います。
各距離の私の50代のPB（パーソナルベスト）（赤太字）に対するVDOT値における、ジャックダニエルズ博士のVDOT指標における同等タイムを表にしてみると（かっこ内は平均ペース）、
- VDOT 58.0 58.8 59.5
- 5km 17'33"(3'31"/km) 17'20"(3'28"/km) 17'09"(3'25"/km)
- 10km 36'25"(3'38"/km) 35'58"(3'35"/km) 35'35"(3'33"/km)
- ハーフ 1°20'28"(3'48"/km) 1°19'32"(3'46"/km) 1°18'41"(3'43"/km)
- フル 2°48'09"(3'59"/km) 2°46'13"(3'56"/km) 2°44'30"(3'54"/km)
フルマラソンで安定して2時間45分切りのタイムを出していくためには、スタミナ系ランナーとはいえ、5kmや10km、そして、ハーフのタイムの底上げが必要かなと考えています。
5kmや10kmをVDOT 59.5のレベルまでいきなり上げるのは現時点、かなり至難の技なので、まずは、VDOT 58.8のレベルまでスピード力を上げることを目標としたいと思います。
ということで、当面の5km、10kmの目標は、17'20"(3'28"/km)、35'58"(3'35"/km)になります。
これまでの平均ペースより両者とも3秒/km上げる必要があります。
そのためには、200m, 400m 1km, 2km, ・・・と短距離から徐々にスピード能力を向上させていきたいと思います。
4月のチューリッヒマラソンまで95日、最初の1ヶ月はこのスピード力強化に取り組んで、その次の月で、持久力・スピード持久力につなげていって、直前の1ヶ月はその維持・安定と事前調整にあてていきたいなと考えています。
ま、こんなにうまくはいかないことは承知していますが、トライしても無駄にはならないと思うので（そして、達成できなくても失うものは何もないと思って）、51歳、加齢に負けずにスピード力強化に取り組んでみようと思います。
