右肩骨折（3月8日）からのリハビリ中です（合併症（四十肩・五十肩と同様の症状）と格闘中）。
5月30日のジュネーブマラソン（人生初フルマラソン）はついに明日となりました。
テーパリングは最終日。
骨折後の1ヶ月のランニングオフ中に、体重が最大54.8kg（体脂肪は14%以上）まで増えました。
（身長は165cmです。体重・体脂肪はいつも、朝起きて、ランニング前に、水・BCAAドリンクを各100mlぐらい飲んでから測るようにしています（夜、寝ている間に水分が失われているため）。それでも体脂肪（水分量に左右されることが多い）は、夕方・夜に比べると、1〜2%ぐらい多めに計測されているようです。）
そのため、少し、低炭水化物（といっても普段の8割ぐらい）・高タンパク質（脂質も多く。ただし、いわゆる油物を多くというよりは乳製品などを多めに）の食事を心がけてきました。
毎日晩酌（ビール500mlに、時々、グラスワイン1杯プラスで）するタイプなので、代わりに白米を抜いています。
（流石にマラソン前日の今日は、酒抜きにします（笑））
また、タンパク質は、鳥・豚・牛・魚＝6:1:1:2ぐらいの割合で取るようにしました。
鳥は、皮なしムネ肉です。
あと、玉子と、乳製品、ナッツ類です。
その結果、骨折後、ランニング再開して約1.5ヶ月で、体重、体脂肪とも徐々に落ちていきました。
ここ2週間、走る量を減らしていても、今週の前半で、51.8kg、12.5%まで落ちました。
自分の中でのベスト体重が53kgぐらいなので、流石にちょっと落ち過ぎたかと。
最近、走るスピードが今ひとつ出ないのは筋肉まで落ちてしまったのが要因の一つかもしれません。
ただ、ここ2日間のカーボローディングの結果、今朝は、52.8kg、12.5%まで体重が戻りました。
体脂肪率が変わっていないので、糖質・グリコーゲンが贅肉ではなく、うまく筋肉・肝臓に貯蔵されたと信じたいです！
本番前日である今日も、食べ過ぎに気をつけつつ、カーボローディングをやり、明朝、53kgぐらいで迎えられればいいかなと思います。
レース本番前日はランニングを休まれる方も多いのですが、私の場合、少し身体を動かしておいた方が次の日の調子がいいので、明日のフォームなど確かめながら、また、身体の状態を確認しながら、軽くジョギングしてきました。
- 設定メニュー：キロ6分台
- 距離：5.0km
- 時間：30分11秒
- 平均ペース：6'02"/km
- コース：ほぼ平坦な一般道
- 平均心拍：106bpm
- 平均ピッチ：169spm
- 平均ストライド：99cm
右肩の状態は、少しずつ動くようになってはいるものの、まだ、前方は90度ちょっと（前にならえ、がやっと自然に見える感じ）、横方向は脇が40度開くぐらい、後方は30度ぐらいで、完全回復まではまだ遠い道のりです。
変な動きや無理な動作をしなければ、常時の痛みはない状況。
走っている時は、腕を大きく振らなければほぼ大丈夫。
30分以上走っていると、肩周辺に違和感が出て、また、1時間以上走っていると、少し痛みが出てくるのですが、腕をだらっと下に下げてしばらく走っていると少し治まってくれるので、明日もそれで対応しようと思います。
心肺の回復状況は、VO2Max（最大酸素摂取量）でみると、
骨折前、62〜66（練習メニューによって変化します）で、骨折後、1ヶ月のランニングオフ後に、55まで下がってしまっていました。
その後、練習再開後、最大61まで戻りましたが、結局、骨折前の数字までは回復できず、本日時点で、60ということで、明日、本番を迎えることになりました。
足腰の状態は、肩の調子のこともあって、スピード練習がほとんど積めませんでした。
ペース走はTペース走（3'43"/km）はあまりこなせませんでしたが、それより少しペースを落としたテンポラン（3'43"/km〜3'56"/km）やMペース走（3'56"/km）はある程度、数をこなすことができたかなと思います。
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最近、涼しい日が多かったのですが、明日は少し気温が上がりそうです。
また、風も少しあるようなので、遮るものが少ない湖岸の日差しと吹きっさらしの風との闘いにもなりそうです。
給水・給食がないので、150mlのソフトフラスクと、エネルギー系ジェルを3本持って対応する予定。
一番上のエネルギーバーは、炭水化物の他に、タンパク質、BCAAも含んでおり、朝食時に、二番目のエネルギーバーは、スタート1時間前に、バナナと一緒に、下の3つのエネルギージェル（下の2つはカフェイン入り）は走っているときに摂取予定です。
エネルギージェルは摂ってから30分後ぐらいから効くと言われているので（予定ペースだと、約7kmちょっと後）、今の予定では、10kmぐらいごと（ちょうどスタート・ゴール地点あたりに戻ってきた時）の3回に分けて、水分と一緒に取ろうかなと考えています。
また、コロナ禍での特別方式でのフルマラソンの開催なので、皆さん、一斉スタートではなく、あらかじめ登録した30分間のスロットの中で（最大50名）、自由スタートなので、ペースメーカーや、一緒に走る人はおらず、一人で42kmを走り切る必要があります。
まさしく、自分との闘い、気力との闘いになりそうです。
身体の状態は万全ではないですが、骨折後、最大限の努力はしてきました。
明日の人生初フルマラソンは、苦しくなった時は、小学生の時の卒業作文を思い返しながら、精一杯、頑張って走ってこようと思います。
目標はサブ3（4'15"/kmペース）ですが、後半撃沈覚悟で、前半は行けるところまで思い切ってキロ4分ペースを目指して突っ込んでみようと思います。
できれば後半粘って、サブ55（2時間55分切り、4'08"/kmペース）を目指して、頑張りたいと思います。
応援のほどどうぞよろしくお願いいたします。
