今朝は小雨が降ったり止んだり。
ただ、気温は5度と最近にしてはかなり暖かめだったので、昨日に引き続き湖岸に走りに行ってきました。
プチ故障から脱出し、次週から本格的に普段のランニングメニューに戻すべく、今朝は、そのつなぎのメニューとして、変化走の一つの種類の、ファートレックを選択。
今朝は、
- 前半に、約100mダッシュ 9本
- 中盤に、3'50"/km〜4'00"/kmのペース走 1km ＋ キロ5分半前後のジョグ 1km を4セット（すなわち8km分）
- 後半に、3'50"/km〜4'00"/kmのペース走 2km 1本
- 合間はキロ5分〜6分ぐらいのジョグ
というメニューで進めました。
中盤はクルーズインターバル的な感じ、疲れてきた後半でフルマラソンのレースペースでしっかり走る、粘りの練習メニューです。
- 設定メニュー：ファートレック（ペースフリー）
- 距離：19.0km
- 時間：1時間31分46秒
- ペース： 2'50"/km〜6'40"/km（平均ペース 4'50"/km）
- 平均心拍：145bpm
- 平均ピッチ：177spm
- 平均ストライド：117cm
前半のダッシュでは久しぶりに最高速がキロ3分を切るスピードで走りました。
プチ故障していた右膝に問題なし！
中盤のクルーズインターバルはペースを維持するのが結構、キツかった。
前半のダッシュ9本がかなり効いてましたね。
ダッシュをするのも久しぶり、しかもスピードを出せるのが楽しくなって、いきなり9本もしてしまったので（笑）
上り坂を上り切ってから最後の2kmペース走。
GPSがずれたようで、ちょっとおかしな波形になっていますが、感覚的には2kmの間、ほぼ一定ペースで走れたと思います。
最後、足腰は疲れていましたが、中盤のクルーズインターバルの時ほどはキツくなかったですね。
前半のダッシュの疲れが少し和らいでいたような気がします。
19km全体の平均ペースだと、4'50"/kmと、普段のゆっくり目のジョグと同じぐらいなのですが、疲れ具合はファートレックの方が断然大きいですね。
やはり変化走は疲れる。
マラソンの時にはここまで極端にペースが乱れることはないとは思いますが、それでも、できる限りペースの上げ下げをせずに如何に一定ペースで走れるかが、疲れが出てくる30km以降の後半に効いてくる、ということなんでしょうね。
