今日は、36kmの距離走。
- 設定メニュー：36.0km（4'30"/km前後のペース（余裕があればペースアップ））
- 時間：2時間33分32秒
- 平均ペース：4'16"/km
- コース：ほぼ平坦なコース（高低差約50mの坂道含む）
- 平均心拍：135bpm
- 平均ピッチ：182spm
- 平均ストライド：129cm
これまでの1回で走り切った最長距離は35kmちょっと。
今朝は、これを越えようと頑張ってみました。
最初のウォーミングアップ代わりの1km、15km付近、24km付近の上りの区間を除いて、4'25"/km前後のペースを淡々と刻んでいきました。
今朝もマイナス3度と、そこそこ寒く、身体が温まるまでは、特に心肺がきつかったですが、数km走ると、徐々に呼吸が楽になっていきました。
この最初の我慢って大切ですね。
ここでペースを落としたり、止めてしまってはもったいない。
ここで踏ん張ると、その後、少し呼吸は楽になるからです。
24kmぐらいのところで、ほぼ平坦なところまで上がってきて、そこまでの平均ペースが4'25"/kmぐらい。
足腰はそこそこ疲れてきてたけど、まだ余裕があったので、上り坂で乱れた呼吸を整えて、そこから残り11km、徐々にペースアップ。
キロ4分目標でしたが、26km目のところは気合いが入りすぎて、3'51"/km。
ちょっと速いなということで少し抑えて、その後は、キロ4分ペースぐらいにほぼ合わせて刻むことができました。
最後の1kmはもう少しだけペースを上げて、36kmを走り切ることができました。
最長距離記録を達成！
今回のロング走も無給食・無給水です。
30kmあたりから少し手先の痺れは感じましたが、ハンガーノックのような症状はなかったです。
トータルの平均ペースとしては、4'16"/kmまであげることができて、Garminのフルマラソン予想タイムは2時間59分台になっていました。
今週、臨時単身赴任生活が始まって、いつもよりも少し多めに走ることができているので、足腰の疲れは溜まっているのですが、この疲れがないようにうまくピーキングができれば、フルマラソンの距離までの残りの6.2kmもキロ4分ぐらいで何とか走れる感触はつかめました。
後半、心肺はキツくないのですが、やはり、足腰はそこそこダメージが来るので、フルマラソンの距離をもう少し楽に走り切るために、これからはもう少し足腰を鍛えるトレーニングが必要かなと感じました。
お尻とハムストリングを効果的に鍛えられるブルガリアンスクワットを筋トレメニューに加えてみようかなと思っています。
1kmのダウンジョグをして今朝の練習を終了。
今朝も気持ちいいランニングができました！
