火曜日はインターバル走に充てている日。
でも、今朝は昨夜からの雷雨が止まない（幸い、雷は鳴り止んでいました）。
路面がかなり滑りやすい状態なので、四つ角を90度に曲がる必要があるメニューはリスキー。
なので、先週と一緒なのですが、いつも使っている平均斜度6%の坂での、坂道ダッシュにしました。
上りは200m、上りから下り（その逆も）への折り返しがあるので、下りは260mに設定。
15本、せめて10本と考えていたのですが、無理でした。
雨脚が強くなってきて、頭から身体全体がびしょびしょ、シューズの中もジュクジュクになってきて、とてもスピードがでない環境。
なので、6本で終了してしまいました。
- 設定メニュー：上り200m（目標ペースは3'30"/km）＋下り260m（折り返し含む、キロ7分前後のペース目安） 6本
- 結果（上りのペース）：3'25"/km, 32", 32", 34", 31", 31"
- 平均（上りのペース）：3'31"/km
- 距離：2.77km（折り返し含む）
- 時間：14分56秒
- コース：坂道（平均斜度6%）
- 平均心拍：115bpm
- 最大心拍：136bpm
- 平均ピッチ（上り）：191spm
- 平均ストライド（上り）：149cm
時間も体力もまだあったので、筋トレと動き作りをしようと軒下に移動。
参考にしたのは、まずは、CR7ことサッカーのクリスティアーノ・ロナウド選手のワークアウトメニュー。
この中で紹介されている、ランジを200歩（20歩 x 10セット）、サイドステップ＆ジャンプを10セット、スクワットを200回（20回 x 10セット）
腕を使ったり、寝そべる系は屋外であることと、私は今まだ右腕が使えないので回避。
そして、マラソンサブ3芸人サブエガへの道の、ポップライン・萩原さんの、トレーニングメニュー（実業団帯同メディカルトレーナーが教えるもの）。
1本目の動画で紹介されている姿勢作りを意識した上で、2本目で紹介されている、4種目目のラダーステップ（ラダーはないので、軒下路面の約50cm四方のタイルデザインをラダーに見立てて）を20m x 10本、5種目目の腰を捻って両足を交差させながらラダーの横幅を跨いでいくステップを20m x 10本、前記のCR7のランジをやるときはこちらの動画の8種目目を参考にしながら、筋トレ＆動き作りのトレーニングを行いました。
その他、腿上げステップを20m x 20本、その場でジャンプ（縄跳びのような）を200回、やりました。
合計30分間ぐらい。
結構疲れました。
ただ、いい感じに身体に刺激が入った気がします。
特に、上記のメニューの中では、CR7のサイドステップ＆ジャンプ、荻原さんの腰捻りステップが自分の身体にとって効果的に感じました。
それをやった後、股関節周りが少し柔らかく動くように感じたからです。
たまにはこういった動き作りもいいですね。
