今朝は、霧雨でしたが、気温は4度と寒くなかったので、早朝にランニング。
以前から取り組んでみたいなと思っていた、インターミッテントというトレーニングに初めて取り組んでみました。
- 設定メニュー：1分間（3'20"/kmペース目安）＋4分間（5'40"/kmペース目安）
- 本数：15本
- 結果（疾走時ペース）：3'09"/km, 26, 22, 24, 13, 13, 17, 17, 18, 19, 22, 16, 10, 15, 11
- 平均（疾走時ペース）：平均 3'17"/km
- 距離：15.5km
- 時間：75'00"
- コース：湖岸のほぼ平坦なコース
- 平均心拍：142bpm
- 最大心拍：177bpm
- 平均ピッチ（疾走時）：197spm
- 平均ストライド（疾走時）：155cm
インターミッテント走における、サブ3ランナーの、1分間の疾走区間のペースの目安は、3'35"/kmとのことなのですが、私は普段、インターバル走の1km/本（x 5本）を、3'25"/kmペースで、400m/本（x 10本）を、3'20"/kmペースでやっていて、また、私のレペティションペース（VDOT 58.8）は400m、76"（3'10"/kmペース）ということなので、初トライの今日は、3'20"/kmペースに設定してみました。
すなわち、1分間で約300mを走ることになります。
4分間のジョグのペースは、700mちょっとを走る前提で5'40"/kmペースを目安にしてみました。
Garminにワークアウト設定をして、いざ出発したのですが、初めから、ペース設定オーバーのアラームが鳴りまくり。
最初なので結構、飛ばしていたと思っていたのですが、あまりにも何度も鳴るので時計をよく見てみたら、逆の設定になっていました。
すなわち、疾走区間では、3'20"/kmよりも速いペースになると（また、ジョグ区間では、5'40"/kmよりも速いペースになると）警告アラームが鳴る設定。
これはダメだ、と思って（設定クリアする度に鳴りまくると電池が足りなくなる）、2本終わったところで一旦、止めて、設定を修正して、再スタートしました。
（Garminのペース設定で、最低値を0分0秒にすると、逆の設定になってしまうようです。そのため、最低値を例えば1分0秒に設定するとうまく行きます。今回は、疾走区間は、1'00/km〜3'20"/km、ジョグ区間は、1'00/km〜5'40"/kmという設定にしました。）
なので、上記の結果の写真は2つに分かれてしまっています。
全体的には、良い感じで走り切れました。
1分間の疾走区間の設定はもう少し速くでもいいかもしれません。
後半、1分間の疾走区間はそれなりに疲れますが、4分間のジョグ区間でかなり回復できます（特に心肺・呼吸）。
15本、15.5kmを終わった時点で、30km走の疲れがあるかというと、少し楽な気もします。
ウェーブ走やファートレックなども似ている感じですね。
疾走区間の1分間という時間配分は、全力よりも少し抑えたぐらいで走り切るにはちょうどいいぐらいで（最後、疲れてきたなぁと思う頃に1分間終了）、フォームをダイナミックにする良い練習になるかなと思いました。
また、4分間のジョグ区間もあるので、合計である程度、長い距離を走ることになり、スタミナ強化という点も良いと思います。
今日も、ウォーミングアップ、クールダウンのジョグを含めると20km弱走ることができました。
身体の疲れ具合をこれからみてみますが、意外と大丈夫そうであれば、しばらく、週末のトレーニングメニューとして取り入れてみようかなと思います。
