今週末、「最後の晩餐」を観るために、ミラノに旅行に来ています。 今朝は、ホテルのジムのトレッドミルでランニング。 最初は、5:00/km前後のペースで、身体が温まってきてから、4:35/km〜4:40/kmあたりのペースで走りました。 最後の1kmは、4:20:kmに設定…

Escalade Race（エスカレード・レース）について説明します。 Escaladeあるいはl'Escalade（レスカレード）は、スイス・ジュネーブのお祭りです。 その昔、1602年12月の夜に、Savoy（サボイ/サボア）国がジュネーブを攻めてきたときに、ジュネーブ城壁を登ろ…

昨日、インターバル走をやったところですが、脚のダメージがあまりなかったので、今朝は、Tペース走（設定ペース 4:00/km、7km）を実施しました。 結果は、3:53/km, 4:06, 01, 3:53, 4:01, 3:56, 58。 最初の1kmと次の1kmは体感的にはスピードは変わっていな…

変化走とは、ある程度の距離ごとに、ペース（速度）を変えて走るトレーニング方法です。 以下のような、ビルドアップ走や、ウェーブ走、ファートレック・トレーニング、インターミッテントなどの種類があります。 これらは、ペースの設定方法や変化方法の違…

今朝は、1ヶ月ちょっとぶりに、インターバル走にトライ。 コースは、路上の歩道ですが、比較的フラットな（1周につき8mの高低差）1周1.2kmの、街の1ブロックを利用（交差点を渡ることがないので、比較的安全に走れます）。 3:40/km設定で、1km x 5本（レスト…

今朝は、いつもEペースで使っているアップダウンの激し目のコースを使って、ファートレックに取り組んでみました。 ファートレックについては、このブログのランニング・ノウハウのページをご覧ください。 上りの一部をいつもよりも速いスピードで駆け上がっ…

ロング走/距離走は、その名のとおり、ある程度長い距離を走り続ける練習になります。 距離やペースは練習目的によって様々です。 例えば、ハーフマラソンであれば15kmぐらいが、フルマラソンであれば30km〜35kmが目安になります。 本番レースの距離までは行…

今朝もまだ太ももの前面と外側面の筋肉痛が続いていたので、スピードは上げずに、ロング走（20.1km、平均ペース 4:49/km）。 今日は雪予報で、雪が降る前に走ろうと外に出ましたが、摂氏1度。 結構、寒かったですね。 結局、1日、雪は降らなかったのですが、…

昨夜、出張からジュネーブに戻ってきました。 昨日のトレッドミルでの約13kmのテンポラン、というよりも、最後の3kmちょっと、スピードを上げたからか、太ももとふくらはぎが結構張っているので、今朝は、Eペースよりも落として、疲労抜き走気味で、リラック…

今朝も5時過ぎにホテルのジムに行ったら、ランニングマシンを確保できました。 今朝のロンドンは雨だったので、確保できて良かったです。 今朝は、トレッドミルでの王道のペース走をしようということで、そこそこの負荷で、ある程度の距離も走りたいと思った…

今朝は、5時過ぎにホテルのジムに行って、ようやくトレッドミル（ランニングマシン）を使えました。 屋外のロードで走っているのと同じような状態にすべく、斜度を1度に上げました。 トレッドミルで練習するときには、この斜度を上げることは重要です。 その…

今朝は、5時20分にホテルのジムに行ってみましたが、またしてもトレッドミルの空きなし。 今朝も、4度の寒空の中、元気に（笑）、外に走りに出ました。 昨日と同じコースで、1周500mちょっと（520mぐらい）を使って、テンポランを行いました（設定ペース 4:1…

今朝は、出張先のロンドンにてランニング（平均ペース 4:44/km, 11.6km）。 ホテルにジムがあったのでそこで走ろうかと考えていたのですが、朝6時の段階で、トレッドミルは空きなし。 ジュネーブも寒いですが、ロンドンももう寒い時期。 今朝も4度なので、走…

昨日の30km走（＋午後、息子とサッカー）の疲れは、思ったよりは酷くなかったですが、ふくらはぎや腰、腕に少し筋肉痛があるので、今朝は、あまり無理せずに、Eペース走（平均ペース 4:49/km、9.6km）。 ただ、いつものように、アップダウンのあるコースで、…

昨夜、ホームパーティに招待され、そこそこお酒を飲んだし、今朝は気温は3度で小雨も降ってるし、ジョギングで15kmぐらいにしようか、という気持ちでランニング開始。 7kmぐらいまでは、5:00/km前後でジョギングしていたら、ちょっと調子が出てきたので、20k…

坂道ダッシュは、5%〜10%ぐらいの斜度（100m行くと5m〜10m上がる）のある坂道で、上りは速いスピードでダッシュし、下りはゆっくりジョギングして下りてくるトレーニングです。 海外では、アップヒルスプリントと呼ばれています。 短時間で高負荷をかけられ…

今朝もジュネーブは雨模様。 今朝はインターバル走をやろうかと思っていましたが、小雨降る中、いつもインターバル走をやっている1.2kmの周回コース（一般道の歩行者通行部分です。）をウォーミングアップで走ってみたところ、やはり、1.2kmにつき4箇所の直…

練習メニューを考えるときには、最大心拍数を意識する場合があります。 最大心拍数の算出方法はいくつかあります。 一般的なものは、 220-年齢 です。 現在の私の場合、49歳ですので、171になります。 また、 208‐0.7×年齢（私の場合、174） 206.9−（0.67×年…

今朝は、久しぶりに路面が乾いていました。 ポイント練習（インターバル走やTペース走など）をやろうかとも思いましたが、グッと堪えて、予定どおり、Eペースを実施（平均ペース 4:44/km, 8.5km）。 練習は継続が大事なので、無理して怪我したり、練習が継続…

ウィンドスプリントとは、100m~200ｍぐらいの距離を、全力疾走の70%〜80%のスピードで3～5本ほどやるトレーニングメニューです。 本数を多くしてしまうと余計な疲労を溜め込むことになるので、このぐらいで十分です。 最初は、100m走のようにスタートダッシ…

ウェーブ走とは、ペースをウェーブ（波）させるトレーニング方法です。一定の距離で速いペースと遅いペースを交互に行います（3セット〜5セットぐらい）。 ペースの設定は、体調などによって少し調整してもよいですが、速いペースはTペースかそれよりも少し…

今朝も雨でしたが、霧雨だったので、テンポランを行いました（設定ペース 4:10/km、9km）。 結果は、平均ペースで4:06/kmでした。 最後の2kmは、4:01, 3:53とペースを意識的にあげたので、最初の7kmは、4:08/kmペースぐらいで走っていました。 今朝も路面が…

ビルドアップ走とは、最初のゆっくりのペースで始めて、徐々に段階的にペースを上げて、最後は結構速いペースで走る効率的なトレーニング方法です。 一般的には、2kmや3kmごとにペースを10秒〜20秒/km上げていきます。 最初はEペース付近で、最後は、Tペース…

ジュネーブは今、雨が多い季節です。 今朝もあやしい感じでしたが、ランニング開始。 途中で結構な雨が降ってきて、最後の流しは、100mぐらい屋根があるところでやりました。 今朝は、Eペース走（9.0km, 平均ペース 4:44/km）。 Eペース走のときは大体、高低…

Rペースとは、Repetition（レペティション）ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 Rペースの目的は、無酸素運動の効率アッ…

Iペースとは、Interval（インターバル）ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 最大酸素摂取量（VO2max）の増加、有酸素運動…

Tペースとは、Threshold（スレッシュホールド（閾値））ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 人間は、体内にある約500gの…

Mペースとは、Marathon（マラソン）ペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 ジャック・ダニエルズ氏によれば、Eペースと同じ…

昨日は雨で走れず、今朝も少し残っていましたが、Tペース走を敢行（設定ペース 4:00/km、5km）。 結果は、3:53/km, 58, 4:01, 00, 00。 ま、何とか設定ペースを守れたかなと思います。 最初、昨日走れなかった思いがあってか、ちょっと意気込み過ぎました。 …

Eペースとは、Easyペースのことで、アメリカのランニング指導者であるジャック・ダニエルズ氏の著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にある5つのランニング強度のうちの一つです。 ジャック・ダニエルズ氏によれば、走りながら会話が可能なペースで…